Волшебная сила этого упражнения в том, что уже через несколько дней овечки как-то распределятся по дорожкам: кто-то вырвется вперёд, кто-то будет чуть позади. Их положение будет постоянно меняться. При этом у вашей головы, привыкшей к критике своей продуктивности и к оценкам, вообще не будет никаких конкретных цифр для опоры. Много вы сделали в этой области или мало? Непонятно. Вы будете видеть только то, что овечка идёт вперёд по своей дорожке. Вы увидите, что она в принципе движется, даже когда вам кажется, что вы ничего не делаете! И иногда она очень быстра.
Изоляция чувств и эмоций. Что можно делать: пойти на психотерапию, а ещё завести себе «эмоциональный» словарик и стараться почаще спрашивать себя: «Что я сейчас чувствую?», как в упражнении «Определитель эмоций». Важно при этом помнить, что наличие любых чувств не патология, чувствовать не стыдно и не плохо. Обычные чувства можно выдержать и не развалиться (при некоторой тренировке).
Упражнение «Определитель эмоций»
Это упражнение поможет вам расширить эмоциональный словарь и улучшить осознанность.
Срок выполнения – 2–4 недели.
Ход упражнения:
1. Возьмите бумагу и ручку или откройте заметку в телефоне (бывает нужно, чтобы записи всегда были с вами).
2. Запишите подряд все эмоции, которые вы вообще знаете (знакомые слова). При этом оставляйте промежутки между строчками, чтобы потом добавлять.
3. Отметьте в списке те эмоции, которые вы можете у себя опознавать, т. е. понимаете, что это, когда эмоция возникает.
4. Запишите к каждой отмеченной эмоции дополнения по следующей схеме:
• Какие мысли у вас бывают, когда вы переживаете эту эмоцию?
• Что вам в этот момент хочется сделать?
• Какие у вас в этот момент бывают лицо и поза?
• Какие у вас в этот момент бывают ощущения в теле?
• Какие у вас в этот момент бывают воспоминания и ассоциации?
5. Теперь попробуйте записать такие же дополнения к тем эмоциям, которые у вас НЕ отмечены, поскольку вам нелегко их узнавать. Если совсем нет идей, пофантазируйте и порассуждайте, как оно бывает в теории. Можете кого-нибудь спросить или пойти в Google.
6. Допишите в свой словарик недостающие эмоции из моего краткого списка и придумайте и к ним такие же, как выше, дополнения:
• беспокойство;
• бешенство;
• благодарность;
• вина;
• восторг;
• восхищение;
• гнев;
• горе;
• грусть;
• интерес;
• любопытство;
• нежность;
• ненависть;
• обида;
• отчаяние;
• презрение;
• радость;
• раздражение;
• стыд;
• тревога;
• удивление;
• умиление;
• умиротворение;
• ярость.
7. Теперь при любом переживании можете спрашивать себя: «Что именно я сейчас чувствую?» Если определить эмоцию трудно, если ничего не понятно, достаньте свой «эмоциональный» словарик и попытайтесь найти её по описанию. Если ничего похожего нет, запишите то, что с вами сейчас происходит, в отдельную строчку. Название придёт потом, когда будете немного лучше ориентироваться в себе.
Зацикливание на малозначимом. Что можно делать: помнить, что состояние «нахожусь в поиске идеального варианта» невероятно энергозатратно, оно высасывает вас каждую секунду и его желательно прерывать. Можно принудительно ограничить время, которое вы проводите за доведением до совершенства. Например, у вас достаточно сильная воля, то вы можете хорошо следовать рамкам. Так вот, установите себе ограничение, скажем, «не больше часа на доделку проекта / редактирование письма». Ещё можно ориентироваться на состояние усталости и при её первых признаках прекращать потуги в сторону идеальности. Это бывает сложно, т. к. вы, скорее всего, привыкли терпеть и усталость тоже.
Изнуряющие самокритика и вина. Что можно делать: бороться с Внутренним Критиком. Пока он ещё силён, в качестве тактического решения хорошо работает резинка на запястье: каждый раз, когда поймали себя на жёсткой самокритике или чувстве вины, оттягиваете резинку и делаете чувствительный «Шлёп!». Это привычный нам способ, немного похожий на наказание, поэтому он хорошо работает – помогает вспомнить, зачем вообще всё это и что происходит. Если не хотите, чтобы было похоже на наказание, то можете попробовать гладить себя по руке или целовать себя в руку.
Отказ от выбора. Что можно делать: стратегическая цель – мочь выносить все эти сложные чувства, связанные с выбором, ошибками, слабостью и ответственностью за последствия. Тактическая цель – самоподдержка. Принимать свои трудности, валидировать свои основания для отказа от выбора, не подгонять себя, не искать бесконечно советов и дополнительной информации, это только всё усложнит. Психотерапия тут тоже помогает.
Моральный мазохизм. Что можно делать: приучать себя к доброжелательности по поводу всех своих проявлений. Понимать, что сильный конфликт при мыслях о каких-то «низменных», «примитивных» и неприемлемых вещах является признаком хорошей защиты и бояться потери контроля тут не стоит. Если можете с кем-то делиться этими переживаниями и этот кто-то вполне принимающий (например, психотерапевт, или друг/подруга, или партнёр(ша)) – то делайте это, безопасное переживание стыда в присутствии другого человека очень хорошо лечит.
Самосаботаж. Что можно делать: осознавать эту схему и накапливать силы на то, чтобы в какой-нибудь один раз саботировать чуть поменьше. Да, есть риск увидеть, что вы физически не можете следовать вами же заданному стандарту. Значит, так и есть, стандарт завышен, его надо снизить, и к этому придётся привыкать.
Отказ от реальности. Что можно делать: экспозицию реальности. Постоянно напоминать себе, какое должно быть реальное в этом конкретном случае, смотреть на это реальное, не отворачиваясь. Стараться не сбегать в идеальное и безупречное. Если речь о теле – то почаще смотреть на своё тело. Если речь о каких-то особенностях характера – то почаще иметь с ними честный контакт. И так далее.
Терпячка. Что можно делать: восстанавливать контакт с телом, а тело вывезет остальное. Например, можно установить на телефон напоминалки, чтобы несколько раз в день спрашивать себя: «Мне удобно? Не хочу ли я есть? Не хочу ли я в туалет? Чего я хочу?» Со временем вы научитесь помнить про эти вопросы и без напоминалок, а когда-нибудь вдруг заметите какой-то свежий сигнал от тела сами. Ещё важно помнить про своё стремление терпеть и про свои большие возможности в этом плане, чтобы иногда сознательно отказываться от терпения.
