• Выработка мелатонина по утрам уменьшается благодаря утреннему свету. Особенно полезен рассеянный утренний свет после восхода солнца. Если сразу после пробуждения вы видите рассвет (или даже его имитацию), а не синий свет, когнитивные функции улучшаются
[231].
СВЕТ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ДЖЕТЛАГА
[232] И ПОСЛЕДСТВИЙ РАБОТЫ В НОЧНОЕ ВРЕМЯ
С помощью освещения можно «обнулять» биологические часы во время путешествий
[233]. Свет может перевести стрелки биологических часов назад или вперед – все зависит от температуры тела в определенный момент времени, которая тоже подвержена циркадным ритмам. Ночью организм охлаждается и достигает минимальной температуры ранним утром. В одном исследовании выяснилось, что пребывание на свету за 6–8 часов до момента максимального охлаждения тела переводит биологические часы назад, а спустя 2–4 часа после – вперед
[234]. Дополнительное влияние оказывают интенсивность света, продолжительность пребывания на свету и индивидуальные факторы. Если вы решили сдвинуть биоритмы при помощи освещения, имейте в виду, что продолжительность пребывания на свету важнее его интенсивности
[235]. Для этих целей благоприятен белый свет полного спектра, но действие синего света сильнее
[236].
• Старайтесь как можно чаще бывать в местах с естественным дневным освещением.
• Важно подвергаться воздействию естественного света минимум три раза в день – утром, днем и вечером.
• После захода солнца уменьшите интенсивность освещения. Лучше всего использовать свечной свет.
• По вечерам надевайте очки, блокирующие синий свет. Используйте блокираторы синего спектра для гаджетов.
• Спите в темноте, надев маску для глаз и беруши, если в спальне нет полной свето- и звукоизоляции.
Питание
ПИЩА, УСИЛИВАЮЩАЯ ВЫРАБОТКУ МЕЛАТОНИНА
Для выработки мелатонина необходимы аминокислота триптофан и витамин B6 – следовательно, в организме не должно быть недостатка этих веществ. Они содержатся, например, в куриных яйцах и бананах. Японские ученые пришли к выводу, что мощный эффект на выработку мелатонина в ночное время оказывает сочетание следующих факторов
[237]:
1) очень тусклое низкотемпературное освещение накануне вечером;
2) завтрак, включающий продукты, содержащий триптофан и витамин B6;
3) пребывание на солнечном свету сразу после завтрака – более получаса.
К сожалению, только завтрак, содержащий продукты, богатые триптофаном, не оказывает существенного воздействия на выработку мелатонина – в отличие от завтрака и пребывания на ярком свету сразу после него. Это выяснилось в другом похожем исследовании
[238].
В некоторых продуктах содержится «готовый» мелатонин, их можно есть на ужин, хотя содержание вещества везде разное. Таковы, например:
• бобовые проростки
[239];
• вишня кислых сортов
[240];
• молоко коров, не страдающих бессонницей, которых доили ночью
[241],
[242].
Подведем итоги:
• потребляйте достаточно триптофана и витамина B6 из пищи (ешьте яйца и бананы!);
• после завтрака находитесь при дневном освещении не менее получаса;
• включите в свой вечерний рацион бобовые проростки, кислую вишню и молоко «ночных» коров.
ВРЕМЯ ПРИЕМА ПИЩИ
Организм человека оптимизирован для приема пищи в дневное время. Процессы пищеварения и кишечная перистальтика наиболее продуктивны утром. Желчный пузырь выделяет желчь, попадающую в кишечник и способствующую усвоению жиров. По данным опытов на мышах, и этот процесс тоже эффективнее всего протекает днем. Кишечные бактерии также подвержены циркадным ритмам и с большой неохотой соглашаются участвовать в переваривании пищи посреди ночи
[243],
[244],
[245],
[246]. По данным исследования с участием рабочих ночной смены на британской антарктической исследовательской станции в Хэйли-Бэй, уровни глюкозы и инсулина в крови после ночного ужина оказались выше, чем после такой же трапезы в дневное время. Это навело ученых на мысль, что по ночам в человеческом организме развивается относительная инсулинорезистентность
[247]. Мелатонин препятствует процессу регулирования уровня сахара в крови, который осуществляется с помощью инсулина
[248]. Вот почему ужинать при свечах поздно вечером – плохая идея. Приглушайте свет – и прекращайте есть!
