Хорошо известный пример из мира тенниса – внутренний диалог Энди Мюррея на турнире открытого чемпионата США 2012 года, после того как он дважды упускал подачи и после четырех сетов, казалось, был обречен продолжать этот паттерн и проиграть свой пятый подряд финал Большого шлема. Он попросил перерыв, чтобы восстановить сосредоточенность. Теперь этот «туалетный перерыв» известен как знаменитый «переломный момент». Вот как он рассказывал об этом:
– Я стоял перед зеркалом, с моего лица капал пот, и я понимал, что должен изменить то, что происходит у меня внутри… И я начал говорить. Вслух. «Ты не проигрываешь этот матч, – говорил я себе. – Ты не проигрываешь этот матч». Начинал я немного неуверенно, но потом мой голос стал громче. «Ты не упустишь эту подачу… Это твое время». Сначала мне самому было немного странно, но потом я почувствовал, как что-то внутри меняется. Я был сам удивлен своей реакцией. Я понял, что смогу выиграть.
И он выиграл. А месяц спустя победил и на Олимпиаде.
Кстати, уверена, что мистер Кросс предпочел бы, чтобы Мюррей начинал свое обращение к себе не с местоимения «ты», а с имени «Энди». Более того, будь я настоящей придирой, я предпочла бы, чтобы он заменил слова «ты не проигрываешь» словами «ты выигрываешь». Я сама видела, как фокус на желаемом, а не на нежеланном, способен сыграть осязаемую роль в способности людей к прогрессу. Любой, кто пытался наставлять маленького ребенка, знает, что сказать ему «не упади!» – значит с огромной вероятностью помочь ему упасть. Дети настолько сильно фокусируются на этих «не», что в итоге делают как раз то, чего не следовало делать. Сила отрицания! Но – ладно, ведь оно принесло Мюррею тот результат, которого он хотел. Он стал играть лучше, переключив свой внутренний диалог на желанный результат.
Мышление со словом «не» обычно подрывает наши намерения.
Некоторые спортивные тренеры активно не рекомендуют думать с частицей «не». Они указывают, что она непродуктивно направляет сознание к тому, что не должно быть сделано, и повышает вероятность ощущения стресса и тревожности у спортсмена. В этом случае ему намного труднее уделять внимание ближайшей задаче или нужному навыку, и намного увеличивается вероятность сделать именно то, чего он надеется избежать.
Дженни, спортсменка-подросток, игравшая в лакросс, именно по этой причине решила переключить свой внутренний диалог.
– Позитивный внутренний диалог стал очень важен для меня в игре, – рассказывала она. – Я, как форвард, часто оказываюсь под давлением, когда мне необходимо принять пас и попытаться забить гол, несмотря на внимание агрессивных защитников и их клюшек. Раньше я говорила себе «не упусти!», когда видела, как ко мне устремляется очередная подача. Но, если подумать, это-то мне и мешало. Теперь я говорю себе: «Лови мяч. Забей». Это помогает мне чувствовать себя гораздо увереннее в трудных играх, и, рада сказать, я теперь определенно забиваю больше голов!
Когда мы конкретно фокусируемся на том, чего хотим, это приглашает все три мозга действовать и мыслить «вперед» – думать о том, что возможно, а не о том, что невозможно. Моя дочь начинала свой AS-год
[13] с ощущением полезных трудностей, взволнованная перспективой учебного пути. После вводного урока испанского по A-level, который начался с целого списка всяких «не», она вернулась домой с рассказом:
– Я сидела там, у меня в животе все трепыхалось, а в голове мелькали мысли: «Я приняла неверное решение, мне никогда не сдать этот экзамен».
Малала Юсуфзай, известная во всем мире активистка женского образования, вспоминает внутренний диалог, к которому прибегала подростком, готовясь к возможности столкновения с талибами. Она могла бы говорить себе: «Не признавай их, не позволяй им себя пугать, не сдавайся». Но она этого не делала:
– Я спрашивала себя: «Если придет талиб, что ты будешь делать, Малала?» А потом отвечала себе: «Малала, просто возьми туфлю и бей его».
Это слова самой юной в истории лауреатки Нобелевской премии. Интересно отметить, что ее внутренний диалог не только фокусировался на «делай»-мыслях, а не на «не-делай»-мыслях; она еще и использовала собственное имя, что, по мнению Кросса, должно было обеспечить некоторую дистанцию, помогая ей регулировать сильные эмоции.
Итак, я предлагаю вам задуматься о собственном внутреннем диалоге. Что вы говорите себе под давлением? Помогает ли это вам стать лучше? Порой во время тренировки в спортзале, когда мне очень трудно выполнить этот последний двадцатисекундный спринт на садистском агрегате Curve, я говорю себе, что от моего финиша зависит жизнь моих детей. К счастью для них, я финиширую. Это помогает мне не сдаваться. Язык, который мы используем, обладает способностью воздействовать на нашу результативность и наши усилия.
Профессор Сэмюэл Маркора, директор по исследованиям в школе спорта и спортивных наук Кентского университета, начал изучать усталость, отвечая на вопросы «что она такое?» и «что определяет ее границы?». Он провел серию экспериментов с участием велосипедистов. Его исследование показало, что результативность спортсменов увеличивается на 17 процентов, когда они слышат подпороговые сообщения со словами типа «вперед» и «живо», а не «тяжелый труд» и «сон». Когда спортсмены слышали эти мотивирующие слова, их восприятие усилия снижалось, а производительность возрастала, в то время как они этого даже не сознавали.
Большее внимание к своему внутреннему диалогу способно расширить наше представление о том, насколько лучше мы можем быть – любым способом, который для нас работает. Так что экспериментируйте.
Осознавайте то, что говорите, и пробуйте другие «саундтреки».
Возможно, вы удивитесь, выяснив, что именно вам помогает. Возьмем для примера Карен.
Сытая по горло постоянным самобичеванием из-за того, что не успела сделать за день достаточно дел, Карен попробовала применить совершенно иной подход:
– Я начала день, говоря себе: Карен, сделай как можно меньше. К моему изумлению, у меня получился очень продуктивный день.
Подведем итоги: внутренний диалог – полезный ингредиент в каждом аспекте сознательного «становления лучше». Выбор своего внутреннего диалога способен поддержать нашу уверенность, успокоить наш Собачий мозг и освободить нас для достижения наилучшей возможной эффективности. Часто первым шагом к этому становится бóльшая осознанность в отношении того, как мы с собой разговариваем.
Стоит выбрать наиболее полезный внутренний диалог заранее – до того, как мы окажемся под давлением. Таким образом мы сможем сохранить нужную нашему Человеческому мозгу энергию, чтобы сфокусироваться на том, что происходит вне нашей головы.
