– Каков первый шаг, который поможет вам сделать этот лучший выбор – фокусироваться на том, что у вас получается?
Она помолчала, потом ответила:
– То, что я делаю сейчас. Именно это. Пауза.
Этот навык – сознательное решение сделать паузу – часто бывает первым осознанным шагом, помогающим людям обрести контроль над историей, которую они рассказывают самим себе. Вернуть их в нейтральное положение. Помочь им переосмыслить ситуацию.
«Мы запрограммированы слишком усердно учиться на негативных переживаниях, но недоучиваться на позитивных».
Рик Хэнсон, психолог
Если бы Ванесса могла позволить своему Человеческому мозгу сделать паузу – лишь на миг, – это достаточно затормозило бы ее. И она смогла бы сказать себе, что краткое трудное переживание – всего лишь один негативный момент среди многих позитивных. Таким образом, она могла бы отреагировать более сбалансированно, усвоить урок и выбрать более полезную историю, что помогала бы ей идти к своей цели.
«Никто, кроме меня, не изменит мою историю».
Мюзикл «Матильда»
Ванесса сразу же ощутила больший контроль, сознательно решив уделять больше внимания этому решению – сделать паузу. Это был ее первый шаг.
Итак, не забывая о вашей долгосрочной цели – включении силы воли, – каков наиболее полезный поступок, распорядок или навык, который поможет вам начать? Вот примеры, которые выбрали в качестве своих первых шагов другие:
3. Что и как вы собираетесь практиковать?
«Я боюсь не того человека, который изучил тысячу ударов. Я боюсь того человека, который тренировал один удар тысячу раз».
Брюс Ли
Приоритезировав свой первый шаг к долгосрочной цели, пора решить, какую практику вы будете регулярно выполнять, чтобы сделать его реальностью. Как сказано в «Кембриджском справочнике»: «вам понадобится мудро вкладывать свое время, занимаясь «осознанной» практикой – практикой, которая фокусируется на задачах, выходящих за ваш текущий уровень компетенции и комфорта».
Как говорит пословица: повторение – мать учения. На самом деле, можно сказать еще точнее: повторение – мать постоянства.
Практика любого рода – это тяжкий труд повторения.
При достаточно долгом выполнении она превращает любой новый поступок в привычку, поскольку человеческий мозг превосходно запоминает паттерны. Вы воспитываете привычку, если решаете применять практику и повторяете ее. И снова повторяете. И снова повто… в общем, вы поняли.
Один вопрос: это действительно наиболее полезная практика?
Именно качество того, что вы практикуете, имеет значение. Я знаю многие организации, которые то и дело устраивают совещания, но эта «практика» никоим образом не свидетельствует о степени эффективности совещаний. Многолетний стаж вождения не означает, что мы водим машину все лучше и лучше. Водительский стаж моей мамы составлял более тридцати лет, когда ее остановили за попытку проехать через круговой перекресток. Сознательный подход к тому, что вы практикуете и как вы это делаете, укорачивает путь к цели «быть лучше».
Нам необходимо разрабатывать сознательные способы замещения менее полезных привычек более полезными.
«Замещение» здесь – главное слово. Невозможно просто взять и избавиться от менее полезных привычек (о, если бы это было возможно!), а потом применять самоконтроль, стараясь не давать им высасывать из нас энергию. Вместо этого мы должны развивать более полезные привычки, которые сильнее менее полезных. Привычки и процедуры уменьшают потребность в самоконтроле и сохраняют нашу энергию.
Но воспитывать новые привычки нелегко. Устоявшаяся привычка подобна нахоженной тропинке через луг, которую год за годом протаптывали люди. Мы, впервые оказавшись на этом лугу, тоже идем по ней, благодарные за то, что она есть. Нет необходимости думать, каким путем пойти, – можно просто наслаждаться. Если же мы решим идти через луг другим маршрутом, для создания новой тропинки потребуется больше мыслей, больше усилий, больше затрудненных шагов. Однако старая тропинка никуда не денется и продолжит соблазнять вас более легкой альтернативой. Особенно когда вы спешите. Ее соблазнительность будет меньшей, чем в первый раз, но все же большей, чем у вашей оригинальной тропы. Точно так же третья попытка требует меньше усилий, чем вторая, и так далее. Важно практиковать паузы, чтобы пересиливать кратковременные искушения, на которые толкают нас Собачий и Рептильный мозги. Будьте осознанны, какой бы искушающей и простой ни была альтернатива.
Надия Хуссейн, победительница конкурса пекарей-любителей The Great British Bake-Off 2015 года, набрала три стоуна
[14] после рождения третьего ребенка. Она знала, что этим в основном обязана вкуснейшему карри, которые готовила ее мать, – та демонстрировала свою любовь, готовя не одно и даже не три, а шесть карри в день. Надия была полна решимости снизить вес и вошла в фитнес-режим, пробегая по десять миль в день в течение трех месяцев. Она также знала, что создание дистанции между ней и привычным искушением в виде этих чудесных карри жизненно необходимо, если она хочет достичь своей цели, и, как бы ни было болезненно, все это время не заходила к матери в гости.
Как говорит Баумайстер, «привычное поведение происходит на автопилоте… нужно вытеснить автопилот и взять управление на себя, осознанно контролируя происходящее».
Не так давно я ехала к клиенту и за рулем думала о нашей совместной работе. Мой Собачий мозг, завидев знакомый перекресток, сказал: Ты думаешь о других вещах. Я помню этот маршрут, предоставь дело мне, – и перехватил контроль. Когда я опомнилась, выяснилось, что я еду совершенно не в том направлении и нахожусь на полпути к школе, где преподавала пятнадцать лет назад. Устоявшаяся привычка (мой автопилот) взяла верх.
Для вытеснения старых паттернов поведения требуются усилия.
И если мы чем-то сильно озабочены или устали, это становится еще труднее сделать. Но для того чтобы быть лучше в чем угодно, мы должны приложить энергию разума и позволить Человеческому мозгу то, что получается у него лучше всего, – принимать сознательные решения.
