Отработка – способ сделать практику еще эффективней. Чем конкретнее отработка, тем легче привести практику в действие и учиться благодаря ей. Отработка наиболее эффективна, если вы приучены выполнять конкретное упражнение в конкретное время и конкретным способом.
В эксперименте, проведенном С. Э. Милном, С. Орбеллом и П. Шираном в 1999 году, одну группу участников просили дать обязательство раз в неделю заниматься физическими упражнениями. Вторую группу тоже просили заниматься раз в неделю и дали подробную информацию о том, насколько существенно физическая нагрузка снижает риск сердечных заболеваний. Третью группу просили заниматься физическими упражнениями раз в неделю, в конкретный день, в конкретное время, в конкретном месте. В первой группе поставленную задачу выполнили 29 процентов участников. Во второй группе – 39 процентов. В третьей группе эта доля более чем удвоилась – 91 процент.
Придумав условие отработки (после чего вам не нужно будет думать о том, когда, как или где вы будете ее проводить), вы максимизируете энергию разума, что дает возможность вашей новой привычке усвоиться быстрее. Старайтесь увязывать триггер отработки с действиями, которые вы уже выполняете без усилий: например, всякий раз, как проходите в дверь, всякий раз, как проверяете электронную почту, в последние десять минут перед отходом ко сну, и т. д. Если помните, Вэл, которой было необходимо пить воду, нашла весьма полезной привычку делать глоток воды всякий раз, как у нее звонил телефон.
Исследования говорят нам, что для того, чтобы любая осознанная качественная практика стала привычкой, ее нужно повторять много раз в дисциплинированной манере.
По оценкам специалистов морской пехоты США, для мышечного запоминания требуется 300 повторений, а для мышечного совершенства исполнения – 3000. Малыши не считают количество выполняемых ими повторений, когда учатся ходить. Этот навык заключается в том, чтобы встать на ноги и ставить одну ступню перед другой, – прибегая к помощи ножек стульев, перилец кроватки и бабушек с дедушками. Они много падают во время своих упражнений. Для них это не имеет значения. Их долгосрочная цель – делать то, что делают все окружающие, – достаточно сильна, чтобы помочь им настойчиво повторять отработку, пока наконец – вуаля! – они уже почти дошли до кухни и все еще не упали. Этот метод получил широкую известность как «метод проб и ошибок». Пожалуй, даже лучше было бы назвать его методом «проб и корректив». На деле же мы называем его методом «действуй и учись». Маленькие люди пытаются ходить, падают, учатся на своих ошибках, поднимаются и пытаются снова – и всем этим движет сильное желание быть такими же, как все. Маленький ребенок, проходящий эту практику, – воплощение того, что писал Сэмюэл Беккетт в Worstward Ho (1983):
«Всегда пытался. Всегда проваливался. Не важно. Пытайся снова. Провались снова. Провались лучше».
Мысленные отработки (мантры) невероятно полезны. Мантры, которые мы заучили школьниками, остаются с нами-взрослыми, например, «“жи/ши“ пиши через „и“». Может быть, потому что они рифмуются, но главным образом потому, что они в нас вдолблены.
Мысленные мантры часто применяются в спорте. Многие спортсмены используют мантры в разные моменты соревнований. Райан Вейл, американский марафонец с личным рекордом в два часа десять минут, регулярно повторяет: «Еще одну милю».
Повторение мантры обладает поддерживающим эффектом при условии, что она позитивна и полезна.
Говорить себе, что вы ужасно себя чувствуете, значит до некоторой степени повторять самоисполняющееся пророчество. Внутренний диалог – это не просто реакция на то, что вы ощущаете; он формирует ваши ощущения. Оба раза, когда я рожала, моя мантра – «на одну схватку ближе к встрече с моим малышом» – помогала мне вынести боль родов.
Когда вы выбрали свою практику – будь то практика тела, настроения или разума, – ее повторение будет требовать энергии разума. Сознательно повторяйте ее, пока она не станет автоматической – или, как выразилась одна моя клиентка, «пока не запечется».
Нечего и говорить, что ваша отработка будет специфичной для навыка, который вы определили для своего пути к тому, чтобы «быть лучше». Однако на случай, если вы ищете вдохновения, вот примеры других людей.
4. Кто может лучше всего поддержать вас?
Один последний визит на страницы «Кембриджского справочника»:
«Вам понадобится знающий тренер – не только для того, чтобы провести вас через осознанную практику, но и чтобы помочь вам научиться тренировать себя самостоятельно».
Нелегко в одиночку меняться в сторону того, кем мы хотим быть или что хотим делать.
Любой сознательной практике только на пользу возможность учиться у кого-то, кто поддерживает, подбадривает нас и руководит нами.
Далее «Справочник» описывает успешных людей как тех, кто открыт критике, интересуется ею и даже жаждет ее – при условии, если сочтет, что критические отзывы могут помочь становиться лучше. Как видно из еще одной предшествующей цитаты, «Справочник» также утверждает, что ваша воля должна быть достаточно сильна, чтобы принимать «болезненную оценку» и от себя, и от других. Многие из нас думают, что мы способны качественно выполнять практику в одиночку, когда на самом деле это не так. Знающий, создающий для нас трудности и обеспечивающий поддержку тренер/учитель/наставник в этом деле необходим. Я, к примеру, и знать бы не знала о слишком сильной выворотности своей правой стопы – «подарке» многих лет занятий балетом – и ее воздействии на мое колено во время тренировок, если бы не экспертная помощь Люка, моего (очень терпеливого) персонального тренера.
Я активно советую клиентам выбрать пару человек, которые смогут обеспечивать их поддержкой и отзывами, называя эту пару кодовым выражением «Фил и Джилл». Клиенты же часто прибегают к современному представлению о фигуре придворного шута. Это человек, который наблюдает за вами – иногда вблизи, иногда издали – и рад говорить правду, призывать вас к ответу, подбадривать и давать советы. Полезный спутник на пути к вашей цели. Сторонний наблюдатель, помогающий продолжать практиковаться и учиться в процессе.
Амиру помогал совершенствоваться «Фил» – и он был не человеком!
Амира все больше и больше разочаровывал один из членов его команды, который не выполнял работу так качественно, как того хотелось. Он описывал этого человека как «закрытого» и «все более воинственного» при каждом новом разговоре. Мы вместе поработали над планированием следующей беседы с ним, и я предложила прийти к Амиру в офис, чтобы присутствовать в роли наблюдателя. Многие клиенты считают наблюдение «в реальном времени» наиболее полезным способом выявления того навыка, в котором им нужно стать лучше. Съемка, а затем совместный просмотр и анализ происходящего часто помогают клиенту выявить поведение или поступки, о которых они ничего не знали, – как более, так и менее полезные. Немного поколебавшись, Амир согласился, что это может принести двойную пользу: поможет ему научиться лучше задавать вопросы (навык, на котором он хотел сфокусироваться), и продемонстрирует, что он тоже готов учиться. Итак, я сделала видеозапись разговора.
