Менархе. В результате нескольких исследований было установлено влияние определенных продуктов питания, таких как мясо, напитки с кофеином и искусственными подсластителями и сладкая газировка, на появление ранней первой менструации. В ходе одного из исследований, которое было описано в 2015 году в журнале «Репродуктивная функция человека» (Human Reproduction), ученые в течение пяти лет наблюдали за 5583 девочками, чтобы узнать, как влияет потребление напитков с сахаром (негазированных фруктовых соков, газировки и охлажденного чая) на менархе. И что же они выяснили? У девочек, которые потребляли более полутора порций таких напитков в день, первая менструация началась в среднем на 2,7 месяца раньше, чем у тех, кто пил меньше.
Это очень важные результаты, так как возраст, в котором произошли первые месячные, считается важным показателем гормонального здоровья, а слишком раннее менархе связывают с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и рака молочной железы.
ПМС. Пища, которую мы потребляем, оказывает влияние на предменструальный синдром. В конце лютеиновой фазы, непосредственно перед началом менструации, резкое снижение эстрогенов влечет за собой падение серотонина, что усиливает потребность в простых углеводах. Но как показывают эксперименты, они только ухудшают симптомы ПМС. Например, если вы проглотите целую упаковку крендельков, чтобы удовлетворить свои пищевые пристрастия во время ПМС, то организм начнет удерживать воду. Это препятствует дополнительному выбросу натрия в кровь и вызывает вздутие. Когда вам очень хочется печенья, мучных изделий или конфет и вы позволяете их себе, чтобы поднять настроение (ведь серотонин вырабатывается из углеводов), за этим обязательно последует резкое снижение сахара в крови и упадок сил. Когда организм испытывает сильные колебания уровня сахара, усиливаются симптомы ПМС: эмоциональная нестабильность, раздражительность и нервозность. С другой стороны, определенные продукты питания могут смягчить симптомы ПМС. Результаты исследования, напечатанного в 2005 году в журнале «Архивы внутренней медицины» (Archives of Internal Medicine), говорят о том, что у женщин, употребляющих продукты с высоким содержанием кальция и витамина D, реже проявляются симптомы ПМС, чем у тех, кто получал недостаточно этих микроэлементов.
Фертильность. Если вы одна из шести миллионов женщин в возрасте от 15 до 44 лет, имеющих проблемы с зачатием, то, кроме прочих возможных причин этой проблемы, рассмотрите также свое питание. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения восемь лет наблюдали за тем, как наступала беременность у 17 544 замужних женщин. Результаты были опубликованы в 2007 году в журнале «Акушерство и гинекология» (Obstetrics and Gynecology) и показывали, что у женщин, которые придерживались специальной «фертильной» диеты, выполняли физические упражнения и контролировали вес, риск бесплодия вследствие нарушения овуляции снижался на 69 %. Бесплодие, как утверждают эти исследователи, в 18–30 % случаев вызвано нарушением овуляции. Фертильная диета включает следующие особенности питания:
♦ большая доля потребления мононенасыщенных жиров (оливковое масло, авокадо, семена тыквы) относительно трансжиров (маргарин, сухое печенье, пончики);
♦ повышенное потребление углеводов с низким гликемическим индексом (бобы, чечевица, брокколи, шпинат);
♦ большая доля потребления белка растительного происхождения относительно белка животного происхождения;
♦ большое количество железа (шпинат, креветки, бобовые);
♦ большое количество клетчатки (нут, артишоки, брюссельская капуста);
♦ большая доля потребления молочных продуктов высокой жирности относительно молочных продуктов низкой жирности. Этот факт удивил ученых (если вы намерены включить молочные продукты в рацион, отдайте предпочтение продуктам из молока овцы, козы, буйвола или верблюда, так как они содержат протеины А2. В отличие от них, протеины А1 связаны с синдромом повышенной кишечной проницаемости);
♦ принимайте мультивитамины;
♦ снижайте индекс массы тела;
♦ каждый день занимайтесь спортом.
Перименопауза и менопауза. Питание влияет на ваш гормональный цикл и с другого конца менструального спектра. Главная жалоба всех входящих в менопаузу женщин, которых я консультировала, – это приливы. Большинство связывают их с постменопаузой, но они могут начаться за несколько лет до нее или даже за десятилетие до прекращения менструаций. Несколько молодых женщин говорили мне, что испытывают приливы накануне кровотечения. Этому есть объяснение: непосредственно перед тем как матка начинает избавляться от слоя эндометрия, уровень эстрогенов сильно падает, это может вызвать повышение температуры тела. Питание может вам помочь! В 2015 году в журнале «Климактерический период» (Climacteric) утверждалось, что фитоэстрогены, имитаторы эстрогенов растительного происхождения, заметно снижают частоту приливов. Если в соответствующей фазе цикла добавить в пищу фитоэстрогены, содержащиеся в тэмпе, мисо или в семенах льна, вы сможете контролировать приливы. Мы подробно поговорим об этом позже.
Вышеприведенные исследования подтверждают мои личные наблюдения: рацион действительно влияет на функционирование гормональной системы. Хотя исследования для получения достоверных результатов продолжаются, я уже увидела на примере своих клиенток, что гормональные проблемы решаются с помощью правильного питания, а не приема синтетических гормонов. Я думаю, скоро этот метод станет более распространенным. Как прекрасно представлять, что однажды метод лечебного питания, представленный в нашем центре и описанный в этой главе, станет естественным дополнением к регулярному осмотру гинеколога. Что важнее, эти исследования развенчивают вредные мифы о том, что женщины – жертвы своих гормонов. Вы не должны страдать от гормонального дисбаланса. Правильная диета приведет вас к здоровым менструациям и долголетию. Для этого просто синхронизируйтесь с вашим циклом!
Питание по фазам цикла
Ваш организм меняется каждый день, так же должна меняться и ваша диета! Да, важно питаться через регулярные промежутки времени, согласно 24-часовому циклу, но, поскольку яичники и матка от недели к неделе функционируют по-разному, микроэлементы, поступающие из еды, тоже должны меняться. Необходимо принимать пищу, которая будет удовлетворять вашим потребностям в течение каждой фазы цикла. Не подумайте, что цикл – это набор отдельных друг от друга частей; фазы плавно переходят одна в другую и оказывают влияние друг на друга. Правильное питание в течение одной из них сразу вознаграждается, но и это еще не все. Это подарок, который не перестает напоминать о себе. Питание помогает оптимизировать физиологические процессы в следующей фазе цикла и дальше, в тех, которые идут за ней. Потребление нужной пищи не только устраняет проблемы с менструациями, но и улучшает функционирование остальных систем организма, поддерживает гормональный фон и помогает стать лучшей версий себя, ведь у нас появляется энергия на любимые дела. Это абсолютная противоположность тому, чему нас учили: гормоны осложняют жизнь, и их надо подавлять. Неправда!
