Идея питания в ритме с циклом проста. Каждая фаза соотносится со своим набором протеинов, злаков, овощей, фруктов и других продуктов, которые поддерживают гормональные изменения, происходящие в этот момент в организме.
Определенная пища полезна, поскольку помогает расщеплять эстрогены, поддерживать выработку прогестерона или нормализовать уровень сахара в крови. На протяжении месяца вы будете потреблять различные продукты питания, и у вас будет большая свобода действий в планировании рациона. Метод синхронизации с циклом очень удобный, вы сможете еще и сэкономить деньги. Забудьте про диеты, которые говорят вам съедать половину грейпфрута раз в неделю. Я всегда удивлялась: «Какого черта? Что мне тогда делать со второй половиной грейпфрута?!» Самое лучшее в этом методе то, что он максимально гибкий. Вам не нужно будет считать калории, потому что здесь дело не в количестве еды, а в ее качестве и времени приема. Как только вы поймете принцип, сможете следовать методу интуитивно. Вы научитесь чувствовать свое тело, понимать его потребности и чувствовать тягу к здоровым продуктам, а не к тем, которые нарушают работу организма. Наконец-то! Давайте посмотрим, как диета приведет вас к гормональному здоровью в каждой фазе вашего цикла.
Фолликулярная фаза
Свежие, яркие, легкие продукты во время этой фазы заряжают вас энергией, когда уровень всех гормонов готов к подъему. На этой неделе вам нужно употребить в пищу упомянутые ранее фитоэстрогены – соединения растительного происхождения, имитирующие настоящие эстрогены. Они вам не понадобятся, когда уровень эстрогенов будет на высоте, но когда их уровень низок, эти добавки регулируют баланс и поэтому полезны. Это могут быть прессованные салаты (кимчхи и квашеная капуста), много овощей (стручковая фасоль, цукини, морковь), белковые продукты с низким содержанием жира (курица, форель), пророщенные бобы и семена, высококалорийные зерновые, восстанавливающие энергию (овсянка). Современные исследования подтверждают, что питание с пробиотиками (именно те продукты, которые нужно употреблять в эту фазу) помогает сбалансировать эстроболомы. А еще ферментированная пища, обогащенная бактериями, которую вы потребляете во время фолликулярной фазы, помогает подготовить микрофлору и эстроболомы к наступлению овуляции.
Овуляция
Благодаря повышению уровня гормонов вы чувствуете себя энергичными, ваше настроение стабильно. Однако если не соблюдать поддерживающую диету, взлет эстрогенов может быть слишком велик, а избыток – вызывать такие симптомы, как акне. Традиционная китайская медицина считает эту фазу цикла горячей из-за изменения температуры, вызванного овуляцией, поэтому следует придерживаться необработанной и сырой пищи. Ешьте побольше овощей (красный болгарский перец, шпинат, помидоры, листовую зелень), ягод (клубнику и малину), так как они содержат клетчатку и оказывают охлаждающее воздействие. Эти продукты обеспечивают организм глутатионом – мощным антиоксидантом, который помогает печени расщеплять и выводить избыточные эстрогены. Вспомните, что в первой половине цикла обмен веществ медленнее и вам для хорошего самочувствия требуется более легкая пища. Вам не нужно большое количество углеводов, поэтому вы можете насытиться легкими зерновыми, например, киноа или кукурузой. Продукты, рекомендованные в фазу овуляции, способствуют антиоксидантному благополучию, обеспечивают сосудистую поддержку яичникам, чтобы яйцеклетка созрела максимально здоровой. Эти продукты питания не допускают симптомы, вызываемые повышенным уровнем эстрогенов (например, акне или вздутие). Потребление большого количества клетчатки в этой фазе помогает толстому кишечнику, увеличивая время транзита для вывода расщепленных в печени эстрогенов.
Лютеиновая фаза
Во время этой фазы вашему телу требуется больше калорий. В предыдущей главе, как вы помните, был упомянут «Американский журнал по вопросам клинической диетологии» (American Journal of Clinical Nutrition), где писали, что метаболизм естественно ускоряется во время этой фазы. Также необходимо потреблять больше продуктов, содержащих витамины группы В, необходимых для увеличения выработки прогестерона и для нормализации уровня сахара в крови.
Несоблюдение этих рекомендаций может спровоцировать неконтролируемую тягу к сладкому. Для ограничения тяги к сладкому принимайте в пищу медленно усваиваемые углеводы (бурый рис или батат) в течение всего дня, а также включайте в рацион продукты, богатые витаминами группы В, кальцием, магнием и клетчаткой. Ешьте приготовленную листовую зелень, например, листовую капусту, листовую горчицу и водяной кресс: в них много кальция и магния, они помогают при задержке жидкости, которая часто наблюдается у женщин в этой фазе.
Потребление продуктов, богатых клетчаткой (нут, груши, яблоки, грецкие орехи), поможет печени и толстому кишечнику лучше выводить эстрогены из организма и избегать их доминирования.
Во второй части лютеиновой фазы, когда уровень эстрогенов снижается, включите в рацион натуральный сахар, например, запеченные или жареные корнеплоды.
Следите, чтобы у вас было достаточно сложных углеводов, таких как пшено: они необходимы для поддержания уровней серотонина и дофамина и предотвращения эмоциональной нестабильности. Включите в рацион высококалорийные продукты – так вы предотвратите спады энергии на протяжении всего цикла.
Питание, рекомендованное для этой фазы, имеет еще одно преимущество: оно усиливает перистальтику кишечника. Рост уровня прогестерона во второй половине цикла замедляет время кишечного транзита и может привести к запорам.
Менструация
Во время менструации ваши гормоны на самом низком уровне, но их нехватку можно возместить, если есть больше здоровой белковой и жирной пищи. Это поможет вам поддерживать энергию и настроение в стабильном состоянии, пока мозг приспосабливается к изменениям. В белке много аминокислот, а они участвуют в синтезе гормонов. Кроме того, потребление здоровой пищи во время данной фазы поможет телу подготовиться к овуляции в следующем цикле. Жир связан с выработкой прогестерона и тестостерона, а также снижает риск проблем с овуляцией, что подтверждено результатами исследования 2016 года, опубликованного в «Американском журнале по вопросам клинической диетологии» (American Journal of Clinical Nutrition). В результате испытания на животных, проведенного в 2013 году и описанного в «Европейском журнале экспериментальной биологии» (European Journal of Experimental Biology), было обнаружено, что потребляемые жиры и жирные кислоты увеличивали содержание эстрогенов и прогестерона и положительно влияли на качество яйцеклетки и эмбриона. Когда ваше тело вовлечено в интенсивный процесс менструации, а матка избавляется от слоя эндометрия, особенно важно обратить внимание на высококалорийную пищу, например, красное мясо, фасоль и гречку. Как утверждает опять же традиционная китайская медицина, этот период цикла самый холодный, поэтому для него идеальна согревающая пища. Белки, жиры, овощи и фрукты с низким гликемическим индексом, скажем, черника и ежевика, контролируют уровень сахара в крови и снабжают вас клетчаткой и антиоксидантами. Морепродукты, морская капуста и нори насыщают организм железом и цинком, которые теряются во время менструации. Эти продукты эффективно тонизируют кровь и почки и идеальны во время менструации. Если во время месячных у вас повышена перистальтика кишечника, значит, вам не хватает прогестерона, который замедляет время кишечного транзита, зато присутствует простагландин, стимулирующий матку. Организация рациона в ритме цикла поможет облегчить странные ощущения в кишечнике во время месячных.
