♦ Популярные диеты не учитывают женские гормональные колебания. Согласно этим диетам, питание каждый день должно быть одинаковым. Как вы узнали из этой главы, нет никакого смысла есть одно и то же изо дня в день. Большинство модных диет – низкоуглеводная, кетогенная, интервальное голодание – были созданы без учета женской биохимии и гормонального цикла. Просто посмотрите на исследования интервального голодания, и вы поймете, что эксперименты проводили на мужчинах или на женщинах в возрасте постменопаузы. Чуть ниже вы узнаете, что несколько опытов, проведенных на женщинах или на самках крыс, показывают результаты, отличные от результатов тех, что провели на мужских особях. Правда в том, что некоторые диеты могут нарушить цикл, нанести вред системам органов и принести много других проблем.
♦ Количество необходимых калорий меняется на протяжении всего цикла. Во второй половине цикла вы сжигаете на 89–279 калорий в сутки больше, у вас чрезмерный аппетит, но ни одна диета это не учитывает.
♦ Жиры сгорают намного лучше в первой половине цикла. Если использовать это знание, можно похудеть.
♦ Сначала вылечите гормоны. Если вы жалуетесь на заболевания репродуктивной системы, то сначала вам стоит восстановить гормональный баланс и только потом следовать диетам, урезать калории, сокращать углеводы и т. д. Иначе вы никак не избавитесь от упрямых жировых отложений и только усугубите симптомы заболеваний. Я это познала на своем опыте, так как сама страдала от СПКЯ. В какой-то момент я весила 91 кг и перепробовала все известные диеты. Я четко им следовала и делала все, что требовалось: считала калории, взвешивала еду, убирала группы продуктов из рациона. Ничего не помогало. Я не могла сбросить вес, а симптомы только ухудшались. Я была очень расстроена и долго думала, что проблема во мне. Что я осознала, так это неправильность подхода, при котором все части одного целого (вес, проблемы с кожей, месячными и настроением) рассматриваются отдельно друг от друга. В природе такого разделения нет: оно более чем неэффективно. Все это связано с нашим гормональным циклом и природными биоритмами. Если вы пытаетесь решить какую-то одну проблему, не касаясь гормональных причин, вы обречены на поражение. Когда вы обеспечиваете вашу биохимию всем необходимым, все начинает налаживаться как по волшебству, и проблемы с весом, кожей и энергией решаются без усилий.
Не поймите меня неправильно, многие диеты действительно могут помочь женщинам, если считаться с физиологией. Если вам интересно попробовать одну из популярных диет (кетогенная, веганское сыроедение, беззерновая диета, интервальное голодание, макробиотика или ограничивающая калории диета), давайте сначала посмотрим, как они повлияют на ваши гормоны и какую пользу могут принести.
Кетогенная диета
Кетогенная диета представляет собой низкоуглеводный и высокожировой рацион. Цель диеты – запустить кетоз, естественное состояние метаболизма, которое развивается при условии недостаточного потребления углеводов – главных поставщиков энергии. Когда организм не может расщеплять углеводы для получения энергии из них, он переключается на сжигание жира. Идея проста: вы сжигаете жир, худеете, снижаете вес. Существует несколько вариантов кетогенной диеты, самая распространенная – стандартная, по которой доля жира должна составлять 75 % рациона, белка – 20 % и не более – вот это да! – 5 % углеводов. Обычно такая доля углеводов равняется 50 граммам (иногда 20 граммам) в сутки. Чтобы было понятно: в одной чашке геркулеса около 30 граммов углеводов. Кетогенная диета – это экстремальный вариант палеолитической или диеты Аткинса, в которых доля жира и белка значительно превосходит долю углеводов.
Преимущества: питание белками и жирами дает чувство сытости, а потребление цельных продуктов вытесняет суррогатную пищу из рациона.
Вред для гормонального фона: сжигание жиров полезно, но кетогенная диета не так уж безвредна для женщин. Диета с превалированием животного жира может привести к заболеваниям печени и к доминированию эстрогенов, которые являются главными виновниками гормонального дисбаланса. Марк Сиссон в книге «Восстановительная кетогенная диета» пишет: «Женщинам нужно быть осторожными в применении этой диеты». Он отдает себе отчет в том, что наша физиология более чувствительна к ограничению калорий, так как настроена на сохранение питательных веществ для продолжения рода. Чтобы адаптировать кето-диету к вашей женской биохимии, он советует избегать преднамеренного ограничения калорий, сочетания кето и интервального голодания или слишком строгих правил. Влияние кетогенной диеты на функцию щитовидной железы – другая причина задуматься, стоит ли ей следовать. Исследования дают различные результаты, но большинство указывает: диета влияет на выработку гормона щитовидной железы – трийодтиронина. У женщин заболевания щитовидной железы встречаются в пять-восемь раз чаще, чем у мужчин, и многие страдают от гипотиреоза, этот факт следует учесть.
Интервальное голодание
Это популярная диета, которая предписывает чередовать периоды потребления пищи с периодами отказа от нее. Ее концепция в том, что наши древние предки чередовали пиры после удачной охоты с голоданием. Сторонники этой диеты считают, что такой ритм работы нашего организма создан природой и помогает регулировать уровень сахара в крови и сжигать жир. Интервальное голодание бывает нескольких видов. Некоторые самые популярные разновидности подразумевают голодание в течение двух дней в неделю и нормальное питание в остальные пять. Другой вариант: пищу можно принимать в окно в восемь часов, после чего оставшиеся шестнадцать ничего не есть.
Преимущества: некоторые исследования установили, что в результате интервального голодания значительно снижается вес, уходит жир, усиливается чувствительность к инсулину, улучшаются когнитивные функции, увеличивается рост новых клеток.
Вред для гормонального фона: эта диета наносит ущерб гормональной системе и другим системам органов. Сара Готфрид, доктор и автор нескольких книг, среди которых «Приручи свои гормоны», объясняет, что интервальное голодание может негативно повлиять на здоровье людей с низким или, наоборот, высоким уровнем сахара в крови. Голодание служит причиной стремительного падения сахара, а прием пищи – резкого роста. А все, что нарушает баланс, опасно для здоровья.
А что говорят те результаты исследований, которые находят в интервальном голодании пользу? Как вы уже, наверное, догадались, львиная доля экспериментов проводилась на мужчинах, а те несколько, что проводились на женщинах, показывают совсем другие итоги. В 2005 году в журнале «Вопросы ожирения» (Obesity Research) были сделаны следующие выводы: интервальное голодание усиливает чувствительность к инсулину у мужчин, но понижает у женщин. В 2013 году «Журнал Общественной научной библиотеки» (PLOS One) опубликовал исследование о влиянии интервального голодания. Опыты на крысах показали, что данная диета ведет к сокращению размера яичников, препятствует овуляции и создает проблемы со сном. И это еще не все вредные последствия! В 2013 году ученые обнаружили, что двухдневное голодание вызывает умеренный стресс у женщин с избыточным весом. Автор книги «Восстановительная кетогенная диета» Марк Сиссон сделал сравнительное заключение: «На данный момент я бы согласился с тем, что женщины до менопаузы (и, возможно, в предменопаузе) плохо – или, по крайней мере, отлично от мужчин – переносят интервальное голодание (с целью снижения веса)». На мой взгляд, единственный полезный вариант такой диеты для женщин – это избегать пищи в течение 12 часов ежедневно: с семи вечера до семи утра.
