Правда о женских гормонах, обмене веществ и тренировках
Как вы догадываетесь, углубившись в научные исследования в поисках причин, по которым мои клиентки набирают вес при увеличении нагрузок, я обнаружила, что бóльшую часть подобных исследований проводили среди мужчин или же женщин в период менопаузы. Бóльшая часть советов, касающихся тренировок – какие выбрать для себя, как часто их проводить, сколько и каких усилий прикладывать, – направлена на поддержание в форме мужского тела и не соотносится с биохимическими процессами, протекающими в теле женщины. Вот почему вы не достигаете ожидаемых результатов. Фитнес-тренды и режимы тренировок просто не принимают во внимание женский гормональный цикл. Отчасти мы можем винить в этом недостаточно изученную связь между метаболическими и физиологическими эффектами физических упражнений и менструальным циклом. Анализ 1382 спортивных и относящихся к тренировкам исследований 2011–2013 гг., опубликованный в «Британском журнале спортивной медицины» (British Journal of Sports Medicine) за 2016 год, подтвердил, что женщины были недостаточно представлены в этих исследованиях. Из шести миллионов участников женщин было только 39 %. Помимо этого, там, где представительницы нашего с вами пола все-таки участвовали, они находились на ранней фолликулярной фазе цикла, когда гормональный фон способствует потере веса. Все вышеперечисленное обусловило однобокий взгляд на воздействие физических нагрузок на организм и способствовало развитию стереотипа о том, что женщины должны заниматься больше и выполнять интенсивные тренировки каждый день.
Дело в том, что в первой половине цикла жир сжигается легче, а мышечная масса набирается быстрее. При нормальном уровне сахара в крови вашему организму легче использовать углеводы в качестве топлива или для выработки энергии. Происходит прирост энергии и выносливости. Неудивительно, что вы будете чувствовать себя прекрасно, даже если станете интенсивно заниматься: на велотренажерах, bootcamp– или высокоинтенсивных интервальных тренировках. Исследование 2017 года, изданное в «Журнале Общественной научной библиотеки» (PLOS One) и проводившееся на игроках женской футбольной команды, показало, что выносливость этих женщин была выше во время первой половины цикла по сравнению с лютеиновой фазой. Другое преимущество фолликулярной фазы заключается в том, что более высокий уровень тестостерона помогает эффективно образовывать мышечную ткань. В самом деле, некоторые научные работы, включая исследование 2014 года, опубликованное в издании «Спрингерплюс» (Springerplus), завершились следующими выводами.
Активно тренируясь во время фолликулярной фазы, вы становитесь сильнее и получаете более подтянутые мышцы, чем если вы делаете это во время лютеиновой. Именно фолликулярная фаза позволяет заниматься максимально плодотворно, «зажигать» в зале и своими глазами видеть, как вес уходит.
Впрочем, вы не можете заниматься высокоинтенсивными тренировками на протяжении всего цикла. Исследования, опубликованные в выпуске «Исследований биологических ритмов» (Biological Rhythm Research) от 2009 года, показали, что чрезмерные физические нагрузки могут привести к нерегулярным месячным или даже к их прекращению, а это является явным признаком гормонального дисбаланса. С другой стороны, гормональные нарушения оказывают негативное воздействие на выносливость, мышечную силу и обмен веществ. Возникает порочный круг, который заставляет вас чувствовать себя разбитой и мешает получить желаемые результаты.
Во второй половине цикла метаболизм ускоряется естественным образом, сжигается больше калорий. Интенсивная нагрузка препятствует этому: в кровь выбрасывается кортизол, гормон стресса, что приводит к накоплению жиров и потере мышечной массы. Уровни тестостерона, эстрогенов и сахара в крови снижаются, в то время как температура тела повышается. Это высасывает из вас энергию, подрывает силы, заставляет обильно потеть, и в итоге обычное занятие на велотренажере или bootcamp-тренировка требуют больше усилий, чем несколькими неделями ранее. Я рада сообщить вам: дело не в вас, а в самой тренировке! Исследование, вышедшее в 2003 году в журнале «Спортивная медицина» (Sports Medicine), показало, что женщины быстрее устают в разгар лютеиновой фазы, чем в первой половине цикла. Выносливость – это не единственная характеристика, которая страдает во время второй части цикла. Ухудшаются показатели силовых тренировок, повышается вероятность получить травму во время лютеиновой фазы и первых нескольких дней менструации. Если вы страдаете от ПМС, то вероятность травмы возрастает еще больше во время предменструальных дней, согласно результатам исследования 2003 года, напечатанного в журнале «Гинекологическая эндокринология» (Gynecological Endocrinology). Попытка «просто сделать это» во второй половине цикла, не обращая внимания на протесты тела, может свести на нет все ваши усилия. Весь тот тяжкий труд, который вы вкладывали в занятия спортом во время фолликулярной фазы, просто идет коту под хвост, а вы возвращаетесь к тому, с чего начали.
Ученая, диетолог и физиолог Стэйси Т. Симс пережила лютеиновый кризис, когда участвовала в чемпионате мира по триатлону Ironman Kona. В своей книге «Безжалостный курс тренировок для целеустремленных» Симс вспоминает, как во время второго этапа соревнований у нее развились головная боль и отечность. Все недвусмысленно указывало на гипонатриемию – состояние, при котором концентрация натрия в крови опускается ниже нормы. Ей удалось дойти до конца, хотя она не была удовлетворена своими результатами. Она спрашивала себя: «Что пошло не так?» Ведь она специально тренировалась, чтобы акклиматизироваться к жаре, и соблюдала тот же гендерно-нейтральный рацион, как и у большинства присутствующих. Опросив других участниц, она сделала удивительное открытие. Женщины, находившиеся на поздней лютеиновой фазе своего цикла, как и Симс, испытывали те же ощущения и тоже не были довольны своими результатами. А участницы, чей цикл был на фолликулярной фазе, не страдали ничем подобным и показали прекрасные результаты. Симс осознала, что ей необходимо подстроить режим тренировок под особенности биохимических процессов своего тела, а не действовать вопреки им. «Я начала исследовать, каким образом гормоны влияют на терморегуляцию, расход макроэлементов, содержание воды, продуктивность и восстановление, – говорит она. – С самого начала было очевидно, что гендерные различия – нечто большее, чем «конский хвост» на голове и спортивный топ». Насколько же она была права!
Не нужно заниматься триатлоном, чтобы извлекать пользу из оптимизации упражнений. Но если вы хотите вынести из своих тренировок как можно больше, планируйте их с учетом конкретной фазы цикла. Во второй главе я показала, каким образом биохимические процессы в организме способствуют чередованию периодов активности и отдыха, физические нагрузки также придется подчинить этим закономерностям. Постоянное преодоление трудностей – это то, что ценится в нашей культуре, и многие женщины воспринимают как необходимость ежедневные кардиотренировки, забывая, что они лишь один аспект формулы фитнеса. Набор мышечной массы, развитие гибкости и восстановительные тренировки также важны. Принимая отлаженный и сбалансированный режим как руководство к действию, следует избавиться от традиционного понимания идеи фитнеса как обязательного прохождения через пот и испытания, чтобы стать здоровым.
