Меньше – это больше, правда!
Возможно, вас, как и меня, воспитывали по принципу культа нагрузки: «Чем больше, тем лучше; чем труднее, тем эффективнее». Мы все смотрим на стройные фигуры атлеток и думаем, что эти женщины являются воплощением здоровья. Однако, хоть их внешность может быть идеальна, это не значит, что внутри – прекрасный гормональный баланс.
Мередит Кесслер, профессиональная триатлонистка и чемпионка Ironman, которая участвовала в беге на длинные дистанции еще подростком, призналась, что даже к девятнадцати годам у нее не начались месячные. Из-за нехватки эстрогенов у нее развилась начальная стадия остеопороза, а это отнюдь не является признаком здоровья! К счастью, она уладила эту проблему.
Чрезмерные нагрузки и строгая диета могут привести к тяжелым последствиям для здоровья и к состоянию, которое эксперты здравоохранения называют «триадой атлеток»: питание, несоизмеримое с упражнениями, нерегулярные месячные или их отсутствие и преждевременная потеря плотности костной ткани. Становится очевидным, что увеличение количества и интенсивности тренировок не является подходящим для женщин вариантом.
На самом деле меньшие усилия могут быть залогом получения желаемых результатов. Когда наконец я поняла, что наряду с адаптацией питания к своему циклу мне нужно синхронизировать с ним физическую нагрузку, я легко сбросила 27 кг, обойдясь без жестких упражнений. Я начала тренироваться меньше – я серьезно! – и лишние килограммы ушли. Более того, я чувствовала себя бодрее, энергичнее и ощутила больше заинтересованности в происходящем. То же самое произошло после того, как я набрала 18 кг во время беременности. После родов я прекратила все высокоинтенсивные тренировки и переключилась на короткие получасовые прогулки и щадящий пилатес. Лишние килограммы ушли, я вернулась к комфортному для себя весу. Наконец-то я прекратила воевать со своим телом. Я была заинтригована и шокирована, поскольку все это шло вразрез с тем, что я знала ранее о фитнесе и похудении.
Наша женская природа проливает свет на то, почему подход «меньше – это больше» так эффективен. Если вы будете учитывать информацию об изменениях гормонального фона во время цикла, то добавление различных элементов фитнеса в тренировки может превзойти ваши ожидания.
Когда сердце сокращается, глюкоза в кровотоке сжигается для получения энергии. Этот запас расходуется всего за тридцать минут, а после этого вашему организму требуется подкрепление. Куда же ему обратиться? Он обращается непосредственно к надпочечникам, которые включаются в работу, выбрасывая в кровь кортизол. Этот гормон превращает жировые клетки в сахар крови. Итак, у вас появляется энергия для продолжения тренировок. Хотя часть этого процесса, отвечающая за сжигание жиров, кажется беспроигрышной, она все же проходит с некоторыми серьезными побочными эффектами. Если у вас есть нерешенные гормональные проблемы – например, избыток эстрогенов, самый распространенный у моих клиенток вариант, – всплеск кортизола и сжигание жира приведут к контрпродуктивным результатам. Перегрузка эстрогенами побуждает организм переводить любой циркулирующий сахар обратно в жиры. Эстрогены также способствуют удержанию жиров в области живота и бедер. Ваше тело удваивает активность, а эти жировые клетки, которые являются гормонально активной тканью, выбрасывают еще больше эстрогенов. Чем больше жировых клеток, тем выше уровень эстрогенов. А чем выше уровень эстрогенов, тем больше организм тяготеет к жировым клеткам. Итак, вы попадаете в порочный круг. Жировые отложения сжигаются кортизолом только для того, чтобы избыточные эстрогены перенаправляли их прямо к проблемным местам. Это особенно верно в случае лютеиновой фазы, когда ваш организм естественным образом выбрасывает больше кортизола.
Хуже того: если вы страдаете усталостью надпочечников, слишком интенсивные и длительные тренировки приведут к сверхстимуляции. Выходя из зала, вы уже почувствуете на себе признаки хронического стресса, разбитость, а это станет еще большей нагрузкой для надпочечников. В конечном итоге это может привести к тому, что вы едва будете выползать из кровати каждое утро, с трудом преодолевать напряжение днем и чувствовать себя более изможденной, чем когда-либо. Это безвыходная ситуация. Вы заставляете себя тренироваться, потому что считаете, что делаете что-то полезное для здоровья, а на самом деле просто усугубляете свои гормональные проблемы. Не волнуйтесь. Выход есть.
Тренируйтесь умнее, а не усерднее
Определенный ритм, в котором протекают ваши биохимические процессы, задает четкий график для оптимальных нагрузок. Во время каждой фазы менструального цикла женский организм настроен и готов к выполнению разных упражнений. Первая половина цикла – идеальное время для сосредоточения на кардионагрузках и наращивании мышечной массы. Во второй половине вы выиграете, если будете избегать интенсивных кардионагрузок, сместив внимание на развитие выносливости и гибкости, а также займетесь восстановительными тренировками. Возможно, вам даже захочется пропустить занятие в зале в какие-то дни – это не только нормально, но и даже желательно! В конце концов, перестаньте бичевать себя по поводу незначительных результатов. Не чувствуйте себя виноватой, если ушли из танцевального класса через полчаса после начала занятий. Вы можете тренироваться меньше, но получать значительные результаты и чувствовать себя намного лучше.
Позволить себе выйти за пределы мышления «чем больше и интенсивнее, тем лучше» может быть сложно. Вы можете задаваться вопросом: «Разве я не наберу вес, если не буду упражняться каждый день?» Женщины постоянно меня об этом спрашивают. Даю вам слово, ответ – твердое и решительное «нет»! По правде говоря, когда вы начнете учитывать особенности вашего цикла и разрешите себе уменьшить нагрузку во второй половине, уже через месяц-другой вы почувствуете результаты. Вместо того чтобы пытаться убрать раздувшийся вследствие ПМС живот, потея на беговой дорожке, вы обнаружите, что вы его больше не чувствуете, а значит, и отпадет необходимость в высокоинтенсивной тренировке. Зачем же продолжать плыть против течения?
Именно это осознала Эмили, 28-летний инструктор по фитнесу и йоге, прожив долгие годы с менталитетом «чем больше и интенсивнее, тем лучше». Она давала около двадцати занятий в неделю и заставляла себя тренироваться, несмотря на менструальные боли. Она боялась, что может набрать вес, если сделает перерыв. В конце концов ее измученный организм начал взывать к ней, умоляя об отдыхе, и только тогда Эмили признала, что нужно прерваться. Узнав о циклической программе, она решила прислушиваться к своему телу, учитывать особенности своего цикла. Женщина начала с того, что взяла отгул в первый день месячных и сделала несколько восстановительных упражнений для себя. Затем она стала замечать, что ее тело жаждет движений различных типов и интенсивности – в зависимости от фазы цикла. Прислушиваясь к своему внутреннему голосу, Эмили выработала схему, которая поддерживала ее во время цикла и помогала чувствовать себя бодрой, а не истощенной. «Я нашла ту точку, где чувствую себя гармонично», – говорит она, добавляя, что ей даже не приходится больше думать о взвешивании.
