Для того чтобы выяснить, какие упражнения оптимальны для вас в текущей фазе, воспользуйтесь приложением MyFLO (MyFLOtracker.com). Оно невероятно облегчит адаптацию физических нагрузок к циклу, так что вы всегда будете получать от своих тренировок максимум пользы. Помните, что вам доступны видео про тренировки, составленные в соответствии с каждой фазой вашего цикла.
Четыре этапа синхронизации тренировок
Если постепенно переходить от установки «или хорошо, или никак» к установке, что можно делать меньше и доверять своему организму при выборе нагрузок, то со временем начнет проявляться страх потерять контроль над своим телом. Чтобы начать думать более циклично и не допустить возврата к прежнему образу мыслей, применяйте следующий подход, состоящий всего из четырех шагов:
1. Определите, какая у вас фаза цикла. Если вы будете понимать, как гормональные колебания влияют на вашу продуктивность, сможете принимать более мудрые решения касательно фитнеса. Если вы устали после чрезмерно интенсивных занятий во время менструации, вы поймете, что следует переключиться на более щадящую, восстановительную деятельность. Это я называю одним из самых мощных и раскрепощающих моментов синхронизации со вторыми внутренними часами. Вы поймете, почему на одной неделе вы порхаете по танцзалу, в то время как на другой – еле передвигаете ноги. А поняв, прекратите бичевать себя за это. Ведь дело не в том, что вы лентяйка, а в том, что вы не учитываете особенности своих биохимических процессов и выбираете неподходящую физическую нагрузку для данного периода. Научившись понимать уникальную циклическую природу своего организма и ее воздействие на продуктивность, можно избежать разочарований и болезненного, унизительного внутреннего диалога. Вы сможете отслеживать свой прогресс с помощью приложения MyFLO, так что каждый день будете чувствовать удовлетворение и без особого труда (и без боли!) достигнете устойчивых результатов.
2. Обдумайте план отступления. Если вы проходите гормональное лечение и нуждаетесь в ограничении тренировки до тридцати минут (в то время как занятие длится час), или же друзья зовут вас в пеший поход, заранее продумайте план отступления. Многие из нас настолько связаны общественными условностями – следовать за большинством, быть вежливой и не «раскачивать лодку», – что скорее рискнут навредить себе и своему гормональному здоровью, чем уйдут пораньше. Применяйте следующий прием: предупредите инструктора о своем преждевременном уходе с занятия, чтобы она не удивилась, когда вы будете уходить. Найдите удобное местечко в конце зала, откуда сможете незаметно уйти, никого не отвлекая. Если вы ходите на тренировки с подругами, предупредите их, что через тридцать минут вам нужно будет уйти. Объясните, что проходите гормональное лечение. Вы наверняка будете приятно удивлены тем, как подруги отреагируют на упоминание о гормонах. Это должно быть обычной темой для разговора между женщинами. Точно так же как вы объясняете свое решение погодой! Незачем испытывать неловкость, когда говорите о биоритмах.
3. Будьте гибкой. Вы в первой фазе цикла, но чувствуете, что легко можете заняться растяжкой? Я «за» на все 100 %! Вы всегда сможете сделать себе послабление, если почувствуете в этом необходимость. Ваш цикл подвижен, и это позволяет более гибко выстраивать режим тренировок. Но как быть, если во второй фазе у вас возникает непреодолимое желание зашнуровать кроссовки и совершить спринтерский забег? Я не рекомендую это делать, если только вы не хотите испытать свой организм. За двадцать лет подробно изучила описанную мной циклическую программу, однако до сих пор люблю экспериментировать, наблюдая за реакцией своего тела. Недавно, находясь на ранней стадии лютеиновой фазы, я почувствовала острую необходимость заняться интервальным бегом. Важно то, что я не занималась бегом десять лет, так как для меня это не совсем подходящий вид тренировок, но жажда побегать была настолько сильна, что я решила утолить ее. Я выбрала маршрут по аллее вокруг парка, чередуя несколько минут ходьбы с минутой бега на полной скорости. Первые два раза я занималась этим сразу после овуляции и чувствовала себя великолепно. Тем не менее, когда я повторила это на пятый день лютеиновой фазы, я почувствовала себя разбитой. Добравшись до дома, я рухнула на диван и целых два дня восстанавливала силы. Это стало мощным напоминанием: даже если какая-то высокоинтенсивная тренировка заряжает меня энергией, мне все равно не стоит проводить ее во второй половине цикла, пренебрегая нуждами своего тела. Наука есть наука. Даже я не могу обойти законы собственной биохимии.
4. После тренировки задумайтесь, как вы себя чувствуете. Чувствуете ли вы себя бодрой и энергичной? Или вы разбиты и выжаты как лимон? Анализ вашего состояния даст бесценное понимание того, как функционируют ваши биохимические процессы. Например, если вы чувствуете изнеможение и вам требуются часы на восстановление настроения и энергии, это явный признак того, что вы перегружаете себя. Возможно, вы уже израсходовали запасы адреналина и глюкозы, а теперь загоняете свой организм в режим выживания и накопления жира? Сделайте выводы без эмоциональной оценки и в следующий раз не заходите так далеко. Помните, главная цель – хорошее самочувствие после тренировки.
ВСЕ ЭТО ЗВУЧИТ УБЕДИТЕЛЬНО, НО…
«Но я не хочу становиться накачанной»: вы спросите, зачем же вам силовые тренировки? Сухие мышцы – именно они придают фигуре собранность и завершенность, а не огромность и накачанность – являются одним из главных участников обмена веществ в вашем теле. Чем у вас больше мускулатуры, тем быстрее организм сжигает калории и жир. Исследования показали, что где-то с тридцати лет вы начинаете с каждым годом терять мышечную массу. И пока вы не займетесь силовыми тренировками, чтобы противостоять этому процессу, мышечная ткань замещается жировой, которая, в свою очередь, выбрасывает в кровь эстрогены, повышая риск доминирования этих гормонов. Превалирующая над жировой тканью мышечная позволяет держать выработку эстрогенов под контролем.
«Но растяжка – это потерянное время»: занятия растяжкой помогут вам достичь цели своих занятий и прийти к необходимому весу. Растяжка готовит ваши мышцы к нагрузкам, увеличивает продуктивность, предотвращает травмы, снижает уровень кортизола и снимает стресс, а также улучшает качество сна (а сон исключительно важен для выравнивания уровня гормонов голода и насыщения в вашем организме!)
«Но день отдыха – это для ленивых, он выбивает меня из колеи»: ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении после интенсивных тренировок и в определенные периоды цикла. Если вы не можете выйти из режима постоянной гонки за результатом и регулярно работаете без перерыва, вы сводите весь прогресс на нет. Суть заключается в том, чтобы слушать свой организм, когда он подстегивает вас увеличить нагрузки, и соглашаться с ним, когда он просит об отдыхе и восстановлении.
