Шаг 4. Используйте еду для борьбы с симптомами
С какими бы проблемами менструального цикла вы ни столкнулись (с серьезными или незначительными), пища, которую вы едите, может помочь в их решении и минимизировать ущерб. Если вы страдаете от следующих симптомов или состояний, не переживайте: вы сможете с этим справиться, если постараетесь. Ниже перечислена лучшая и худшая пища при некоторых нарушениях.
Миома
Вам говорили, что у вас миома матки? Исследование показывает, что у большинства женщин в течение жизни развиваются эти доброкачественные опухоли. Миома – незлокачественное образование, развивающееся на стенках матки. Она может быть размером с горошину или разрастись настолько, что матка увеличится, как будто вы на шестом-седьмом месяце беременности. Некоторые женщины с миомой совершенно не беспокоятся, так как их нарушение не дает о себе знать. Однако на других обрушивается целый шквал симптомов: слишком обильные и болезненные месячные длиной более семи дней, мажущие выделения в течение цикла, боль во время сексуальной близости, боли в пояснице, частые мочеиспускания и репродуктивные проблемы. Медицина еще точно не разобралась в причинах возникновения этой проблемы, но ученые утверждают, что гормоны точно играют не последнюю роль. Чаще миома появляется при высоком уровне эстрогенов. Она перестает расти и уменьшается в размерах после менопаузы, когда уровень этих гормонов снижается. Поэтому так важно поддерживать свое тело, чтобы оно могло эффективно избавляться от любого избытка эстрогенов.
FLO-признанные приемы биохакинга: ешьте больше семян льна. Они работают как натуральные селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов (СМРЭ). Это субстанции, оказывающие такое же влияние на наше тело, как и эстрогены. СМРЭ могут блокировать чувствительность матки к эстрогенам, и поэтому, по мнению некоторых ученых, они показаны женщинам с миомой. Эти вкусные семена также богаты клетчаткой, омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, лигнином, который помогает вывести избыточные эстрогены из организма и препятствует их всасыванию. Добавьте в рацион необработанную, органически ферментированную сою в виде тэмпе или мисо-супа: они оказывают на матку аналогичный эффект. Бобовые – особенно красная фасоль, чечевица и маш – снабжают организм здоровой клетчаткой и белками. Так как у них низкий гликемический индекс, они могут также снижать воспаления, которые исследователи все чаще считают еще одним фактором, влияющим на образование миомы. Богатое клетчаткой цельное зерно (овес и коричневый рис) тоже ускоряет процесс вымывания лишних эстрогенов. Ешьте груши и яблоки, содержащие флавоноид, который называется флоретин и подавляет возникновение опухолей.
Худшая еда при миоме: продукты из переработанной сои, такие как соевый сыр, соевое мясо и другие заменители мясных и молочных продуктов. Избегайте их! Также не употребляйте переработанное красное мясо и откажитесь от содержащей белый крахмал пищи: хлеба, макарон и лапши. Желательно исключить алкоголь и кофеин, которые могут перегрузить вашу печень и снизить ее активность по удалению лишних эстрогенов.
Эндометриоз
Эндометриоз – это болезненное состояние, при котором ткань, выстилающая матку изнутри (эндометрий), образуется не там, где нужно. Эндометрий чувствителен к колебаниям уровня эстрогенов в течение цикла, а также к простагландинам, влияющим на сокращение или расслабление матки. Эта ткань может образовываться в других частях организма, например, в кишечнике, или мочевом пузыре, или даже в брюшной полости, вызывая при этом спазмы и боли и влияя на процессы пищеварения и очищения. Вообще эндометриоз – это комбинация аутоиммунного и гормонального заболеваний с симптомами, вызываемыми химическим стрессом и избытком эстрогенов.
FLO-признанные приемы биохакинга: ешьте противовоспалительную пищу, такую как зелень, брокколи, лосось, костный бульон, черника и семена льна. Чтобы снизить боль, увеличьте потребление продуктов, богатых магнием (миндаль, авокадо, семена подсолнечника и тыквы, шпинат, черная фасоль).
Худшая еда при эндометриозе: попрощайтесь с молочными продуктами, алкоголем, пищей, содержащей глютен и пестициды, а также с красным мясом.
СПКЯ
Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) – это гормональное расстройство, которое наблюдается примерно у десяти миллионов женщин. Я была одной из них, полагая, что у меня легкая форма, без обострения, которая часто – но не всегда – характеризуется образованием кист в яичниках. Существует несколько типов СПКЯ, но у большинства пациенток наблюдается повышенный уровень андрогенов, таких как тестостерон, что может привести к гирсутизму (чрезмерному оволосению), выпадению волос, акне и нерегулярным месячным. Кроме того, СПКЯ характеризуется низким уровнем прогестерона, что тоже является причиной нерегулярных месячных. Как сообщил мой гинеколог, женщины с СПКЯ подвержены таким нарушениям, как инсулинорезистентность, диабет, заболевания сердца, ожирение, метаболический синдром, бесплодие, предрасположенность к выкидышам, воспаление печени и рак эндометрия.
FLO-признанные приемы биохакинга: употребляйте больше пищи с высоким содержанием клетчатки, например, бобовые, чечевицу, топинамбур, миндаль, чтобы побороть синдром инсулинорезистентности. И не забывайте готовить себе крестоцветные овощи (брокколи, листовую, брюссельскую, белокочанную капусту), потому что они содержат гойтрогены, сдерживающие работу щитовидной железы, которая способствует появлению СПКЯ.
Худшая еда при СПКЯ: держитесь подальше от кофеина, сахара, молочных продуктов, красного мяса, искусственных подсластителей, соевых продуктов, масел для жарки (рапсового, подсолнечного и других овощных), избегайте маргарина. Вы будете удивлены, но некоторые «здоровые» продукты тоже в запретном списке, особенно сырые крестоцветные овощи.
Спазмы
Спазмы оставляют вас за бортом? И вы не одиноки. Я встречаю невероятно много женщин, которые, по их словам, несколько дней ежемесячно проводят в скрученном положении на диване или в кровати, ожидая, пока боль отступит. И я была одной из них. И я страдала от подрывающих силы спазмов, соперничавших с моей деятельностью и полностью выбивавших меня из колеи. И, конечно, я хотела узнать, почему это происходит. Как оказалось, тому есть две причины: химическая и функциональная. В первом случае гормоноподобные вещества, простагландины, участвующие в процессе образования боли и воспалений, стимулируют сокращение мышц матки. Они также влияют на тошноту, диарею и головные боли, которые могут случаться в течение всего цикла. Существует три типа простагландинов: E1, E2 и E3. Виновник сокращений матки и болей – это простагландин E2. Чем больше E2 вы производите, тем сильнее ваши спазмы. E1 и E3 – хорошие ребята, природные спазмолитики, расслабляющие мышцы матки. Функционально спазмы и боль могут быть вызваны эндометриозом, миомой, инфекциями, использванием ВМС (внутриматочной спирали), СПКЯ, узкой шейкой матки, загибом матки.
FLO-признанные приемы биохакинга: когда вас атакуют спазмы, не стоит тянуться к обезболивающим. Вместо этого попробуйте съесть несколько ядрышек миндаля или лесного ореха – они хорошие источники витамина Е, который, как было доказано, снижает менструальные боли. И потребляйте побольше зелени (листья салата или листовая капуста), богатой магнием, который уменьшает количество простагландинов, вызывающих спазмы. Чтобы предотвратить появление спазмов, за несколько дней до начала месячных и пару дней после принимайте витамин Е и магний. А в долгой перспективе вам нужно повысить уровень E1 и E3, употребляя правильные жиры. Включите в свой рацион богатые линолевой кислотой продукты: лосось, сардины, семена льна, тыквы и подсолнечника, кунжут.
