Рецепты
Фолликулярная фаза
Завтрак
Приготовленное с вечера блюдо из овса с орехами кешью, ягодами годжи и корицей
На 1 порцию
ИНГРЕДИЕНТЫ:
♦ ¼ стакана дробленого овса
♦ ¾ стакана воды или несладкого миндального молока
♦ Небольшая горсть орехов кешью
♦ Небольшая горсть ягод годжи
♦ Немного молотой корицы
♦ Немного морской соли
♦ 1 чайная ложка яблочного уксуса
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешайте все ингредиенты, накройте емкость и уберите в холодильник на ночь. Пусть пропитается. Утром переложите получившуюся массу в кастрюлю и, помешивая, прогревайте на среднем огне. Когда масса равномерно прогреется, блюдо готово.
Обед
Плов из чечевицы и томатов с добавлением киноа
На 2–3 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
♦ 1 стакан киноа
♦ 2 стакана воды
♦ 1 стакан чечевицы (консервированной или свежей)
♦ 1 крупный помидор, нарезать
♦ Небольшая горсть базилика (желательно свежего)
♦ Салат ромэн (или любая зелень на ваш вкус)
♦ Медовая горчица (натуральная)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Сварите киноа на воде, следуя инструкции на упаковке. Если у вас не консервированная чечевица, сварите ее в отдельной кастрюле. Смешайте готовые чечевицу и киноа, нарезанные помидор и базилик. В отдельной емкости смешайте зелень и медовую горчицу. Сверху выложите ¾ стакана получившейся чечевичной массы и подавайте к столу.
Ужин
Курица с овощами «Будда»
На 2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
♦ 2 органических куриных грудки (без костей и кожи)
♦ Крупная морская соль – по вкусу
♦ Свежемолотый черный перец – по вкусу
♦ Свежий или сушеный тмин – по вкусу
♦ 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
♦ 4 моркови, очистить и нарезать кружочками толщиной примерно 6 мм
♦ 1 стакан стручковой фасоли, нарезать кусочками по 2,5 см
♦ 1 кочан нарезанной брокколи
♦ 2 пучка бок-чой
ЗАПРАВКА:
♦ ¼ стакана пасты тахини
♦ ¼ стакана оливкового масла
♦ Сок из 2 лимонов
♦ 2 чайные ложки меда
♦ Морская соль и перец – по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Cварите курицу: наполните глубокую сковороду водой примерно на 1,5 см, поставьте на сильный огонь и доведите до кипения. Положите курицу, соль и специи и дайте закипеть. Через 10 минут снимите сковороду с огня и накройте крышкой. Дайте постоять 15 минут до полной готовности. Для лучшего результата периодически переворачивайте курицу, чтобы она приготовилась равномерно. Бульон слейте.
Потушите овощи: выложите в кастрюлю слоями морковь, брокколи, стручковую фасоль и на самый верх бок-чой. Добавьте воды так, чтобы она чуть не покрывала брокколи. Посолите и тушите 15 минут. Готовность определяйте вилкой (брокколи должна стать мягкой).
Приготовьте заправку: тщательно перемешайте все ингредиенты в кухонном комбайне. Начните с половины лимонного сока и добавьте еще по необходимости.
Переложите овощи в большую чашку. Туда же можно добавить черную фасоль. Далее выложите готовую нарезанную куриную грудку. Сверху 2–3 столовые ложки заправки.
Овуляторная фаза
Завтрак
Сладкий зеленый протеиновый смузи
На 1 порцию
ИНГРЕДИЕНТЫ:
♦ 1 стакан несладкого миндального молока
♦ 2 стакана молодой листовой зелени
♦ 1 столовая ложка семян чиа
♦ 1 столовая ложка конопляных семян
♦ 1 столовая ложка молотых семян льна
♦ 1 финик без косточки
♦ 1 столовая ложка миндальной пасты
♦ ¼ чайной ложки ванильного экстракта
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной консистенции. Вылейте в стакан и наслаждайтесь.
Обед
Сытный салат из зелени и тосты с лососем
На 2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
САЛАТ:
♦ 2 стакана молодого шпината
♦ 1 стакан рубленого салата эскариоль
♦ 1 маленькая луковица фенхеля, нарезать тонкими ломтиками
♦ ¼ стакана свежей петрушки, порубить
ЗАПРАВКА:
♦ ½ стакана оливкового масла первого отжима
♦ ½ лимона, отжать
♦ 1 столовая ложка дижонской горчицы
♦ 1 чайная ложка меда
♦ 2 столовые ложки эстрагона, порубить
♦ 1 зубчик чеснока, измельчить
♦ Крупная морская соль – по вкусу
♦ Свежемолотый черный перец – по вкусу
ДЛЯ ТОСТОВ С ЛОСОСЕМ:
♦ 1 банка лосося, слить жидкость
♦ 1–2 столовые ложки дижонской горчицы
♦ Любой безглютеновый хлеб или хлеб из пророщенного зерна
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешайте все ингредиенты для салата в большой емкости. Перемешайте компоненты для заправки в шейкере или стеклянной банке, встряхивая до получения однородной массы. Полейте салат желаемым количеством заправки и хорошенько перемешайте. Откройте банку консервированного лосося и слейте жидкость. В небольшой емкости перемешайте рыбу и дижонскую горчицу. Подсушите хлеб и намажьте на тосты получившуюся массу. Подайте к столу с салатом.
Ужин
Лапша из цукини с соусом песто
На 2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
ЛАПША:
