♦ 3 кабачка цукини, нарезать длинными тонкими спиральками
♦ Морская соль
♦ Оливковое масло
СОУС ПЕСТО:
♦ 1 зубчик чеснока
♦ 2 стакана листьев свежего базилика (можно смешать со шпинатом и рукколой)
♦ ½ стакана семян тыквы (нежареных)
♦ 1/3 стакана оливкового масла
♦ Сок 1 лимона
♦ Соль – по вкусу
ДОБАВИТЬ ПРОТЕИН:
Цыпленок, или рыба на гриле, или белая фасоль – на ваш выбор
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Все компоненты для соуса песто сложите в комбайн и перемешайте.
В большом сотейнике слегка обжарьте лапшу из цукини на оливковом масле. Смешайте лапшу и соус песто, добавьте выбранное блюдо с протеинами.
Выложите все вместе и подавайте.
Лютеиновая фаза
Завтрак
Тосты из батата с авокадо
На 1 порцию
ИНГРЕДИЕНТЫ:
♦ 1 батат, нарезать продольно ломтиками
♦ ½ авокадо
♦ 2 яйца
♦ Сливочное или кокосовое масло
♦ Сок ½ лайма или лимона
♦ Куркума
♦ Крупная морская соль – по вкусу
♦ Свежемолотый черный перец – по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Клубень батата нарежьте ломтиками и запекайте в духовке при температуре 180 °С около 20 минут. Оставшиеся ломтики можно разогреть на сковороде на следующий день к завтраку или подать как закуску.
На другой сковороде разогрейте масло и сделайте глазунью. В процессе приготовления добавьте в яичницу куркуму, соль и перец.
Из мякоти авокадо сделайте пюре с соком лайма. Намажьте пюре авокадо на теплые ломтики батата, приправьте солью и перцем. Сверху выложите яйца, подайте к столу.
Обед
Тако с индейкой (возможен и вегетарианский вариант)
На 2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
♦ 250 г фарша индейки (вегетарианский вариант – поджарить полкочана цветной капусты)
♦ Соль и перец
♦ ½ стакана отварного бурого риса басмати
♦ ½ стакана нарезанных помидоров
♦ Кориандр для украшения
♦ ¼ стакана черной фасоли
♦ 1 столовая ложка нарезанной тонкими ломтиками редьки
♦ ½ стакана жареного пастернака, нарезанного кубиками
♦ 4 небольшие безглютеновые кукурузные лепешки
♦ 1 чайная ложка оливкового масла
♦ ¼ свежего ломтика лайма
♦ 1 чайная ложка порошка чили или любого другого острого соуса / специи
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В сотейнике пассеруйте на растительном масле фарш из индейки с солью и перцем на среднем огне до полной готовности. Снимите с огня и временно отложите.
Очистите корень пастернака, нарежьте кубиками, приправьте оливковым маслом, посолите, поперчите и запекайте в духовке при температуре 200 °С до размягчения около 40 минут. Если ваш выбор – вегетарианское блюдо, то по такой же схеме приготовьте цветную капусту. Кроме соли, перца и оливкового масла, можно приправить ее порошком чили или любимым острым соусом. Остудите.
Мелко натрите на терке или нарежьте на овощерезке редьку. Выложите тако на сковороду и разогрейте.
Соберите тако: рис и фасоль, затем индейка или цветная капуста, далее все остальные компоненты. Украсьте кориандром и выжмите сверху сок лайма.
Ужин
Нутовая паста с кудрявой капустой и чесноком
На 2–3 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
♦ 1 коробка нутовой пасты (форма «спиральки» или «перья»)
♦ 1 кочан кудрявой капусты
♦ 2–3 зубчика чеснока, очистить и мелко порубить
♦ Оливковое масло
♦ ½ стакана рубленых грецких орехов (нежареных)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Вскипятите подсоленную воду в большой кастрюле, затем добавьте нутовую пасту. Варите около 7 минут или по инструкции на упаковке. Слейте воду и сбрызните оливковым маслом.
Пока паста варится, вымойте и нарежьте капусту. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде, добавьте рубленый чеснок и сразу же нашинкованную капусту.
Помешивайте, пока капуста не пропитается маслом, добавьте соль и перец по вкусу, затем влейте ½ стакана воды и прикройте сковороду крышкой. Тушите до готовности, пока капуста не станет мягкой.
Смешайте капусту с пастой, посыпьте рублеными орехами и подавайте на стол.
Менструальная фаза
Завтрак
PBJ bowl
На 1 порцию
ИНГРЕДИЕНТЫ:
♦ 1 столовая ложка миндальной пасты или пасты из семян подсолнечника
♦ 1 столовая ложка изюма
♦ 1 чайная ложка кленового сиропа
♦ Конопляные семена в качестве украшения
♦ Хлопья из гречневой крупы
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Сварите гречневую крупу. Добавьте изюм, пока она горячая. Сбрызните пастой. Посыпьте конопляными семенами, полейте кленовым сиропом.
Обед
Бэнто с лососем, гречневой лапшой соба и мисо
На 2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
♦ 230-граммовая упаковка гречневой лапши соба
♦ 1 столовая ложка мисо с горкой
♦ 2 стакана воды
♦ 1 лист нори
♦ ½ стакан нарезанного кубиками тофу
♦ 2 пера зеленого лука
♦ Кунжутное масло из обжаренных семян
♦ Порции лосося (примерно по 100 г)
♦ Кунжутное масло из необжаренных семян
♦ Соевый соус
ЗАПРАВКА:
♦ 2 столовые ложки соуса тамари с низким содержанием натрия, без глютена
