♦ ¼ стакана рисового уксуса
♦ 1 столовая ложка кунжутного масла из обжаренных семян
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Разогрейте духовку до 180 °С.
Лосось выложите в форму, полейте кунжутным маслом и соевым соусом и поставьте в духовку на 12 минут.
Пока лосось в духовке, отварите гречневую лапшу (см. инструкцию на упаковке), ополосните ее холодной водой, откиньте на дуршлаг и дайте стечь.
Пока варится соба, приготовьте заправку, взбив все компоненты венчиком.
СУП:
3 стакана чистой воды доведите до кипения. Засыпьте нарезанные тофу и зеленый лук на 30 секунд. Снимите с огня и поровну разлейте в 2 супницы. Добавьте к каждой порции по 1 столовой ложке пасты мисо.
Разорвите листы нори на кусочки и положите в супницы. Сбрызните кунжутным маслом из обжаренных семян.
Собрать бэнто (однопорционная японская еда, упакованная в традиционный контейнер-коробку с несколькими отделениями):
♦ Миска супа с мисо
♦ Тарелка холодной гречневой лапши, рядом подсоусник с заправкой для макания
♦ Тарелка с горячим лососем, глазированным мисо
Можно подать с тертой редькой дайкон и маринованным имбирем.
Ужин
Бургеры без булочки из мяса бизонов
На 2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
♦ 250 г фарша из мяса бизона
♦ 1 авокадо
♦ 1 упаковка грибов шиитаке
♦ ½ красной луковицы, порубить
♦ 1 упаковка молодого шпината
♦ 1 столовая ложка кокосового масла
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Сформуйте 2 плоские котлетки из фарша и обжаривайте на барбекю или в сковороде примерно по 5 минут с каждой стороны. Поставьте большую сковороду на средний огонь, добавьте кокосовое масло. Пассеруйте мелко нарубленный лук 2 минуты, затем добавьте грибы и пассеруйте еще 2–3 минуты, добавьте шпинат и готовьте до его размягчения.
Добавьте к бургерам ломтики авокадо и выложите сверху все остальное. Бургеры готовы. Приятного аппетита!
Если вы чувствуете, что не хватает углеводов, добавьте к блюду безглютеновую булочку!
План питания
Фолликулярная фаза
Завтрак – приготовленное с вечера блюдо из овса с орехами кешью, ягодами годжи и корицей
Обед – плов из чечевицы и томатов с добавлением киноа
Ужин – курица с овощами «Будда»
Овуляторная фаза
Завтрак – сладкий зеленый протеиновый смузи
Обед – сытный салат из зелени и тосты с лососем
Ужин – лапша из цукини с соусом песто
Лютеиновая фаза
Завтрак – тосты из батата с авокадо
Обед – тако с индейкой
Ужин – нутовая паста с кудрявой капустой и чесноком
Менструация
Завтрак – хлеб с джемом и арахисовой пастой (см. мой рецепт)
Обед – бэнто с лососем, гречневой лапшой соба и мисо
Ужин – бургеры без булочки из мяса бизонов
Приложение
Адаптогены
В области биохакинга адаптогены проявили себя как вещества, приходящие на выручку перегруженным надпочечникам, которые вырабатывают кортизол, помогая нам противостоять стрессу. Если гормон вырабатывается в слишком больших количествах, это способствует преждевременному износу вашей эндокринной системы (и старению кожи!), а также негативно влияет на работу всех биологических систем, на сексуальную функцию, менструальный цикл и репродуктивное здоровье. По данным исследования, опубликованным в журнале «Фитомедицина» (Phytomedicines) в 2009 году, адаптогены помогают организму справляться со стрессом. Когда эти древнейшие травы начинают действовать, эндокринная система освобождается от обязанности постоянно производить кортизол – вместо этого она может заняться выработкой эстрогенов, прогестерона, тестостерона и других важных гормонов в оптимальных количествах. Сбалансированные гормоны позволяют эндокринной системе работать эффективнее, что положительно сказывается на менструальных циклах, фертильности и сексуальном желании, а также является профилактикой преждевременного старения.
Что стоит узнать перед тем, как принимать адаптогены. Прежде всего, некоторые из них являются фитоэстрогенами: они имитируют эстрогены в нашем теле, а некоторые повышают уровень тестостерона. Это особенно важно для женщин, которые находятся в процессе лечения таких гормональных нарушений, как миома, кисты, эндометриоз или синдром поликистозных яичников. Если у вас есть что-то из перечисленного, не злоупотребляйте адаптогенами, пробуя все разом. Ваш вариант – это прием этих веществ в течение непродолжительного периода, когда вы особенно подвержены стрессам. Моя рекомендация – поэкспериментировать с каждым по очереди, чтобы сравнить результаты и понять, что подходит именно вам. Во-вторых, когда напряжение в вашей жизни достигает критического уровня, адаптогены могут стать великолепным инструментом биохакинга и положить конец любому стрессу. Но если стресс стал хроническим и совершенно истощил вас, пройдите более серьезное лечение, перед тем как принимать адаптогены. Это тот самый момент, когда возникает острая необходимость позаботиться о себе, восполнить энергетические ресурсы и подпитать биохимические процессы вашего женского организма. Начните с синхронизации с циклом питания, физических упражнений и планирования, только после этого рассматривайте целесообразность приема адаптогенов.
Расскажу самое основное о четырех адаптогенах и о том, какое влияние они оказывают на ваши гормоны.
Мака перуанская (Клоповник Мейена). Вид растений из рода Клоповник семейства Капустные (вспомните брюссельскую, белокочанную и цветную виды капусты). Этот корнеплод в порошкообразной форме содержится в добавках, которые помогают вашему организму лучше реагировать на стрессы повседневной жизни, избегая симптомов гормонального истощения.
Подходит ли мака вам? Я рекомендую порошок маки как неотъемлемую часть полноценной циклической программы, если вы относите себя к следующим четырем категориям:
♦ вы только что прекратили принимать комбинированные оральные контрацептивы;
♦ вам тридцать пять лет или чуть больше, и у вас появились симптомы перименопаузы;
♦ вы находитесь в стадии постменопаузы, у вас проявляются соответствующие симптомы;
♦ вы после родов и прекратили кормить грудью.
В каждой из перечисленных ситуаций мака может помочь справиться с симптомами ПМС, упадком сил, низким либидо, затуманенным сознанием, нарушением концентрации внимания, перепадами настроения и депрессией.
