Онлайн книга «Тощая стряпня. Как вкусно готовить и не толстеть»
|
• Растительное масло — 40 мл • Лук-порей — 50 г • Соевый соус — 20 мл • Имбирь — 5 г • Семена кунжута — 20 г • Черный молотый перец по вкусу Способ приготовления 1. Филе горбуши промывают, пропускают через мясорубку и смешивают с измельченным луком-пореем, соевым соусом, тертым имбирем и перцем. Из этой массы изготавливают 5 овальных котлет. 2. Выкладывают на вощеную бумагу семена кунжута, аккуратно обваливают в них котлеты, затем перекладывают на сковороду с разогретым растительным маслом и жарят по 10 минут с каждой стороны, пока не появится румяная корочка. Тефтели рыбные На 6 порций Калорийность 1 порции — 95 ккал Ингредиенты • Филе рыбы — 500 г • Репчатый лук — 170 г • Пшеничный хлеб — 25 г • Молоко — 100 мл • Томатная паста — 50 г • Растительное масло — 30 мл • Соль и черный молотый перец по вкусу Способ приготовления 1. Пропускают через мясорубку рыбное филе, очищенный лук и хлеб, предварительно замоченный в молоке, солят, перчат и хорошо перемешивают. 2. Из фарша формуют округлые тефтели, выкладывают в сотейник, добавляют томатную пасту, масло и тушат 15 минут на небольшом огне. Во время приготовления перемешивают 2 раза. Паштет из судака и помидоров На 6 порций Калорийность 1 порции — 146 ккал Ингредиенты • Филе судака — 300 г • Помидоры — 230 г • Репчатый лук — 120 г • Соевое масло — 30 г • Зелень укропа — 15 г • Лимонный сок — 30 мл • Соль и черный молотый перец по вкусу Способ приготовления 1. Помидоры моют, обдают кипятком, снимают кожицу, нарезают мякоть кусками. Лук очищают и крупно рубят. 2. Филе судака промывают, припускают в небольшом количестве подсоленной воды, охлаждают и пропускают через мясорубку вместе с помидорами и луком. 3. Добавляют размягченное соевое масло, измельченную зелень укропа, лимонный сок, перчат и перемешивают. 4. Паштет выкладывают в форму и ставят в холодильник на 1 час. После этого вынимают из формы и подают на стол. Вареники с рыбой На 6 порций Калорийность 1 порции — 203 ккал Ингредиенты • Филе рыбы — 250 г • Пшеничная мука — 200 г • Растительное масло — 20 мл • Яйцо — 1 шт. • Морковь — 120 г • Чеснок — 10 г • Зелень петрушки и укропа — 15 г • Лавровый лист — 1 шт. • Соль и черный молотый перец по вкусу Способ приготовления 1. Рыбное филе промывают, нарезают маленькими кусочками и обжаривают в растительном масле. Морковь и чеснок очищают, натирают на мелкой терке, добавляют к рыбе, солят и перчат. Жарят все вместе еще 5 минут. 2. Из муки, яйца и необходимого количества воды замешивают крутое тесто, раскатывают его и вырезают кружочки с помощью стакана. 3. На середину каждого кружочка кладут немного приготовленной начинки и тщательно защипывают края. 4. Вареники кладут в кипящую подсоленную воду, добавляют лавровый лист и варят в течение 7—10 минут. 5. Готовые вареники вынимают шумовкой на блюдо и украшают зеленью. Запеканка из рыбного фарша На 6 порций Калорийность 1 порции — 132 ккал Ингредиенты • Рыбный фарш — 360 г • Твердый сыр — 100 г • Тофу — 100 г • Консервированный зеленый горошек — 50 г • Помидоры — 150 г • Сладкий перец — 130 г • Репчатый лук — 80 г • Яйцо — 1 шт. • Зеленый лук — 20 г • Зелень укропа — 15 г • Соль и черный молотый перец по вкусу Способ приготовления 1. Сладкий перец очищают и шинкуют, помидоры моют и режут кружками, укроп и зеленый лук промывают и мелко нарубают. 2. Сыр (50 г) натирают на терке, смешивают с яйцом, тофу, репчатым луком и рыбным фаршем. 3. Измельченную зелень перемешивают с основной массой, солят и перчат. 4. Оставшийся сыр нарезают тонкими ломтиками и накрывают ими дно формы для запекания. 5. Сверху выкладывают помидоры, зеленый горошек и сладкий перец с рыбным фаршем. 6. Запекают в разогретом до 160 °C духовом шкафу 15–18 минут. Биточки из минтая На 6 порций Калорийность 1 порции — 63 ккал Ингредиенты • Филе минтая — 500 г • Шампиньоны (отварные) — 170 г • Грибной бульон — 100 мл • Репчатый лук — 150 г • Панировочные сухари — 12 г • Сливочное масло — 25 г • Зелень петрушки и укропа (сушеная) — 5 г • Соль и черный молотый перец по вкусу Способ приготовления 1. Рыбное филе промывают и пропускают через мясорубку с крупной решеткой. Полученную массу соединяют с частью очищенного и нарезанного соломкой репчатого лука, добавляют зелень, соль, перец и тщательно перемешивают. 2. Из готового фарша формуют биточки, обваливают их в сухарях и обжаривают в сливочном масле (15 г). 3. Шампиньоны нарезают кубиками. 4. Оставшийся лук обжаривают в масле (10 г) и делят на две части, одну из которых выкладывают на дно сотейника. Сверху кладут половину вареных грибов, затем — биточки и закрывают их оставшимся луком и грибами. 5. Блюдо заливают грибным бульоном и тушат в течение 10–15 минут. Биточки из крабовых палочек На 8 порций Калорийность 1 порции — 199 ккал Ингредиенты • Крабовые палочки — 350 г • Молоко — 200 мл |