Онлайн книга «Диета парижанки»
|
140 г творога 1%-ной жирности 30 г твердого сыра 1 фрукт (140 г) Во время соблюдения диеты очень важно получать достаточное количество жидкости, поэтому пейте неограниченное количество воды и таких напитков без сахара, как черный кофе, чай, травяной чай, диетическая кола и даже овощной бульон, который превосходно утоляет аппетит. Чтобы приготовить овощной бульон, просто проварите овощи в воде достаточно долго, чтобы в нее перешли минералы и витамины, и слейте бульон в отдельную емкость. Оставляйте бульон после варки овощей в холодильнике для дальнейшего использования. И помните, что мясо, рыбу и овощи надо готовить без добавления жира. Чтобы улучшить вкус вареных макарон и овощей, можно положить в воду кубик нежирного мясного, куриного или рыбного бульона. Для салатных заправок берите не больше одной чайной ложки масла или нежирной сметаны. Либо вы можете позволить себе до 2 чайных ложек (30 г) низкокалорийной салатной заправки, купленной в магазине (при условии, что она содержит не больше 300 калорий на 100 г). Можете использовать столько заменителя сахара, сколько хотите. Заменители сахара бывают в виде таблеток, порошка и жидкости, они хороши для любителей сладкого, так как не добавляют лишних калорий. Примерный рацион на день Завтрак • Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл) • 1 ломтик (30 г) хлеба и 2 ч. ложки без горки (10 г) сливочного масла или маргарина либо 2-3 столовые ложки (30 г) хлопьев для завтрака из муки грубого помола без сахара (меньше 380 калорий на 100 г) и 6 орехов (миндаль, грецкие орехи, кешью и т. д.) • 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, или эквивалентный белковый продукт • 1 фрукт (140 г) Второй завтрак • Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл) Обед • Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой растительного масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав • 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт • Овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве • 170 г обезжиренного йогурта без добавок, по желанию с подсластителем, или эквивалентный белковый продукт • 1 фрукт (140 г) Полдник • Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл) Ужин • Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав либо овощной суп (не более 100 калорий и 3,5 г жира на порцию) • 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт • 100 г углеводов (макароны, рис, кускус, картофель) с 1 чайной ложкой без горки (7 г) сливочного масла или маргарина • 30 г сыра (жирность менее 50%) или эквивалентный белковый продукт • Овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве • 1 фрукт (140 г) Рецепты заправок и соусов Базовая заправка 2 ст. ложки растительного масла 1 ст. ложка горчицы 3 ст. ложки воды Соль и перец Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин. Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости. Зеленая заправка Дополнительные ингредиенты, которые вы по желанию можете добавить в базовую заправку (см. выше) Измельченные в блендере помидоры либо морковный сок или другой овощной сок Свежая зелень по вкусу 85 г обезжиренного йогурта без добавок или 70 г творога 1%-ной жирности Морковно-лимонная заправка 2 ст. ложки морковного сока 1/2 ст. ложки горчицы 2 ст. ложки мелко нарезанного тархуна 3 ст. ложки лимонного сока 1 ст. ложка малинового уксуса 2 ст. ложки оливкового масла Соль и перец Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин. Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости. Томатно-цитрусовая заправка 110 мл томатного сока Сок 1 грейпфрута 1 зубчик чеснока, раздавленный Сок 1 апельсина 1 ст. ложка мелко нарезанного кервеля Сок 1 лимона 1 ст. ложка мелко нарезанного шнитт-лука 1 луковица шалота, мелко нарезанная 1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки 1 ст. ложка мелко нарезанного тархуна Цедра 1 лимона 2 ч. ложки оливкового масла Горчица по вкусу Соль и перец подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин. Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости. Овощная заправка 110 мл томатного сока 3 ст. ложки грейпфрутового сока и/или лимонного сока 110 мл морковного сока 90 мл сельдерейного сока 2 ч. ложки оливкового масла Соль и перец Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин. Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости. Йогуртовая заправка (диетический майонез) 230 г обезжиренного йогурта без добавок 1 ст. ложка белого уксуса 1 яичный желток 1 ч. ложка горчицы 1 ст. ложка лимонного сока Семена из 1 стручка ванили Соль и перец 3 яичных белка Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин. Смешайте все ингредиенты, кроме яичного белка. Взбейте белки в крепкую пену и вмешайте в заправку. |