Онлайн книга
Данная книга — эффективное практическое пошаговое руководство по избавлению от депрессии. Основу работы составили принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, признанной Всемирной организацией здравоохранения самой эффективной при работе с депрессией и зачастую дающей более устойчивый результат, чем антидепрессанты. Книга адресована людям, которые хотят помочь себе или своим близким преодолеть депрессию, а также будет полезна специалистам для работы с депрессивными клиентами и пациентами.
Оглавление книги
- ВВЕДЕНИЕ
- Век депрессии
- Структура книги
- Теоретическая основа книги
- Кому адресована эта книга?
- Будет ли эта книга полезна читателям без депрессии?
- Кому не стоит читать эту книгу?
- Практика, практика и ещё раз практика
- Чему поможет научиться эта книга?
- Чего вы не найдёте в этой книге?
- Важные предупреждения
- Депрессия не пройдёт? Депрессия не пройдёт!
- ЧАСТЬ I. ЧТО ТАКОЕ ДЕПРЕССИЯ
- ГЛАВА 1. ПРИРОДА ДЕПРЕССИИ
- Определение депрессии
- Депрессия или плохое настроение?
- Многоликость депрессии
- Связь депрессии и эволюции
- Древняя мудрость
- ГЛАВА 2. ПРИЧИНЫ И ПОСЛЕДСТВИЯ ДЕПРЕССИИ
- Общекультурные источники
- Личные и социальные факторы
- Воспитание и обстоятельства
- Стрессы, генетика и болезни
- Возможные последствия депрессии
- ГЛАВА 3. СТАТИСТИКА ДЕПРЕССИЙ
- Краткое пояснение
- Число страдающих депрессией
- Связь депрессии и семейных отношений
- Статистика лечения и избавления
- Связь депрессии с другими заболеваниями
- Статистика самоубийств
- ГЛАВА 4. САМОУБИЙСТВО
- Краткое пояснение
- Суицидальное поведение
- Суицидальные мысли
- ГЛАВА 5. СИМПТОМЫ ДЕПРЕССИИ
- Краткое пояснение
- Мыслительные симптомы
- Эмоциональные симптомы
- Телесные симптомы
- Поведенческие симптомы
- Группы симптомов депрессии
- Есть ли у вас депрессия?
- ГЛАВА 6. СТЕПЕНИ ВЫРАЖЕННОСТИ ДЕПРЕССИЙ
- Лёгкая, средняя и тяжёлая депрессия
- Основные симптомы депрессии
- Дополнительные симптомы депрессии
- ГЛАВА 7. ТИПЫ ДЕПРЕССИЙ
- Семь типов депрессий
- Невротическая (реактивная) депрессия
- Отличия невротической и эндогенной депрессии
- Маскированная (скрытая) депрессия
- Как отличить симптомы скрытой депрессии от болезни?
- Биполярное аффективное расстройство (БАР)
- Особенности течения маниакального эпизода
- Специфика биполярного аффективного расстройства
- ГЛАВА 8. МЕДИКАМЕНТОЗНАЯ ТЕРАПИЯ ДЕПРЕССИИ
- Тонкости и нюансы приёма антидепрессантов
- Это важно запомнить!
- «Святая троица» нейромедиаторов
- Медикаменты — не панацея, а временный «костыль»
- Основные классы антидепрессантов
- ГЛАВА 9. ПСИХОТЕРАПИЯ ДЕПРЕССИИ
- Психотерапия или антидепрессанты?
- Психотерапевт — не волшебник
- Осторожно, псевдопсихотерапия!
- Психотерапия и ответственность
- Отличия специалистов, работающих с депрессией
- Специфика работы с психотерапевтом
- Альтернативные методы лечения депрессий
- ГЛАВА 10. 15 МИФОВ О ПСИХОТЕРАПИИ ДЕПРЕССИИ
- Краткое пояснение
- Миф № 1. Психотерапия не поможет
- Миф № 2. Психотерапия — удел слабых
- Миф № 3. Психотерапия нужна только психам
- Миф № 4. Психотерапия — это долго и сложно
- Миф № 5. От психотерапии может стать хуже
- Миф № 6. Психотерапевт не знает человека лучше него самого
- Миф № 7. Психотерапия ничем не лучше разговора с другом
- Миф № 8. Психотерапия понимает депрессию поверхностно
- Миф № 9. Психотерапия игнорирует эмоциональные проблемы
- Миф № 10. Психотерапия учит мыслить позитивно
- Миф № 11. Психотерапия не может удовлетворить потребности
- Миф № 12. Психотерапия — это сплошные жалобы
- Миф № 13. Психотерапевт не может полностью понять человека
- Миф № 14. Психотерапия — это очень дорого
- Миф № 15. Психотерапия сводится к советам
- ГЛАВА 11. 15 ВРЕДНЫХ СОВЕТОВ: КАК ОСТАВАТЬСЯ В ДЕПРЕССИИ
- Краткое пояснение
- Вредный совет № 1. Занимайтесь самокопанием
- Вредный совет № 2. Думайте о худшем
- Вредный совет № 3. Стыдитесь и обвиняйте
- Вредный совет № 4. Ищите «волшебную таблетку»
- Вредный совет № 5. Пробуйте всё
- Вредный совет № 6. Откладывайте работу
- Вредный совет № 7. Бросайте работу
- Вредный совет № 8. Чрезмерно трудитесь
- Вредный совет № 9. Избегайте общения
- Вредный совет № 10. Жалуйтесь
- Вредный совет № 11. Посещайте интернет-форумы
- Вредный совет № 12. Минимизируйте активность
- Вредный совет № 13. Игнорируйте рекомендации специалистов
- Вредный совет № 14. Обсуждайте антидепрессанты
- Вредный совет № 15. Перекладывайте ответственность
- Полезные рекомендации
- ЧАСТЬ II. 15 ШАГОВ К СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ БЕЗ ДЕПРЕССИИ
- ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ШАГ. ИЗМЕРЬТЕ СВОЮ ДЕПРЕССИЮ
- Возьмите депрессию под контроль
- Измерьте уровень своей депрессии
- Измерьте уровень своей тревоги
- Помните о волнообразности улучшения состояния
- Снимайте чёрные очки в моменты спадов
- Снимайте розовые очки в моменты подъёмов
- ШАГ 1. ПРИМИТЕ СВОЮ ДЕПРЕССИЮ
- Поймите, что вы не одиноки
- Выходите из порочного круга самокритики
- Перестаньте сожалеть о прошлом
- Заменяйте требования на пожелания
- Осознайте свою роль в депрессии
- Выходите из порочного круга борьбы с депрессией
- Будьте хитрее своей депрессии
- ШАГ 2. СФОРМИРУЙТЕ МОТИВАЦИЮ
- Действуйте прежде мотивации
- Определитесь с целями
- Заполните квадрат мотивации
- Принимайтесь за работу
- ШАГ 3. УВЕЛИЧЬТЕ АКТИВНОСТЬ
- Выходите из порочного круга пассивности
- Выходите из порочного круга безнадёжности
- Отслеживайте мысли, мешающие проявлению активности
- Действуйте, не дожидаясь желания
- Действуйте, чтобы чувствовать себя лучше
- Спланируйте свою активность
- Используйте разноплановую активность
- Составьте график активности
- Придерживайтесь графика активности
- Выполняйте приятные занятия
- Выполняйте полезные, целевые и избегающие занятия
- Выполняйте физические занятия
- Стремитесь к постепенным изменениям
- Не требуйте от себя удовольствия
- Походите к делам осознанно
- Стремитесь к дискомфорту
- Поддерживайте себя как лучшего друга
- Совершайте больше движений
- Помните о пользе физических нагрузок
- Не оправдывайте своё бездействие
- ШАГ 4. ПЕРЕСТАНЬТЕ ЖАЛОВАТЬСЯ
- Выходите из порочного круга жалоб
- Отслеживайте своё жалобное поведение
- Просите о помощи продуктивно
- ШАГ 5. ВЫПЛЮНЬТЕ МЫСЛИТЕЛЬНУЮ ЖВАЧКУ
- Прекратите самокопание
- Выходите из порочного круга руминаций
- Отличайте рефлексию от руминации
- Отслеживайте признаки руминации
- Используйте ключи к свободе от руминаций
- ШАГ 6. МЕНЯЙТЕ МЫШЛЕНИЕ И ПОВЕДЕНИЕ
- Выходите из порочного круга депрессивного мышления
- Осознайте три вектора депрессивного мышления
- Перестаньте фокусироваться на негативе
- Избавляйтесь от чёрно-белого мышления
- Отказывайтесь от сверхобобщений
- Прекратите преувеличивать
- Перестаньте прогнозировать негативное будущее
- Преодолевайте катастрофизацию
- Избавляйтесь от непереносимости дискомфорта
- Прекратите оценивать себя и других
- Перестаньте читать чужие мысли
- Прекратите принимать всё на свой счёт
- Избавляйтесь от болезненных сравнений
- Отказывайтесь от избыточных требований
- Преодолевайте перфекционизм
- Избавляйтесь от эмоциональной аргументации
- Ориентируйтесь на альтернативные способы мышления
- Поймите, что мысли — источник ваших эмоций
- Осознайте связь мыслей и эмоций
- Осознайте связь мыслей и поведения
- Осознайте связь мыслей и телесных симптомов
- Осознайте связь мыслей и событий
- Осознайте, что всё связано со всем
- Поймите, что мысли есть всегда
- Осознайте природу негативных эмоций
- Осознайте отличия здоровых и негативных эмоций
- Осознайте отличия обиды и досады
- Осознайте отличия гнева и раздражения
- Осознайте отличия вины и раскаяния
- Осознайте отличия стыда и сожаления
- Осознайте отличия тревоги и волнения
- Осознайте отличия подавленности и грусти
- Не стремитесь к отсутствию негативных эмоций
- Откажитесь от утоления эмоций
- Перестаньте подавлять эмоции
- Избавьтесь от компенсации эмоций
- Практикуйте размысливание эмоций
- Ведите дневник мыслей
- Учитесь заполнять форму правильно
- Задавайте себе наводящие вопросы
- Анализируйте свои записи
- Отслеживайте мысли регулярно
- Помните, что анализ может быть только письменным
- Подходите к мыслям критически
- Регулярно формулируйте альтернативы
- Меняйте свои иррациональные убеждения
- Диспутируйте убеждения регулярно
- Используйте позитивные и негативные подкрепления
- Закрепляйте убеждения поведенческими экспериментами
- Выявляйте, изменяйте и закрепляйте свои мысли
- ШАГ 7. НОРМАЛИЗУЙТЕ СОН
- Осознайте природу бессонницы
- Предупреждайте проблемы со сном
- Используйте ключи к свободе от бессонницы
- ШАГ 8. ЗАНИМАЙТЕСЬ РЕЛАКСАЦИЕЙ
- Выходите из порочного круга мышечного напряжения
- Расслабляйтесь через напряжение
- Запомните очерёдность действий
- Расслабляйтесь интенсивно
- Осознайте природу напряжения
- ШАГ 9. ДЫШИТЕ ЖИВОТОМ
- Выходите из порочного круга тревожного дыхания
- Расслабляйтесь через дыхание
- Практикуйтесь размеренно
- ШАГ 10. ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ
- Выходите из плена своих мыслей
- Осознайте силу осознанности
- Начинайте жить, а не существовать
- Измените отношение к депрессивным мыслям
- Отстранитесь от болтовни мыслей
- Практикуйте безоценочное наблюдение
- Используйте ситуативную осознанность
- Воспринимайте дискомфорт как возможность
- ШАГ 11. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ПЕРФЕКЦИОНИЗМА
- Осознайте природу перфекционизма
- Избавляйтесь от перфекционистских убеждений
- Осознайте когнитивные последствия перфекционизма
- Определите свой тип перфекционизма
- Осознайте глубинные корни перфекционизма
- Изучите типичные страхи перфекциониста
- Осознайте поведенческие последствия перфекционизма
- Выходите из порочного круга перфекционизма
- Отличайте лень от прокрастинации
- Отказывайтесь от перфекционистских стратегий
- Помните о негативных последствиях перфекционизма
- Не критикуйте себя за ошибки
- Признайте своё право на ошибки
- Учитывайте смягчающие факторы
- Принимайте несовершенство и неопределённость
- Снижайте планку
- Допускайте сомнения
- Стремитесь к оптимализму
- ШАГ 12. ИСПОЛЬЗУЙТЕ УВЕРЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ
- Осознайте природу уверенного поведения
- Открыто выражайте эмоции и желания
- Уверенно предъявляйте требования
- Отличайте агрессивное, уверенное и неуверенное поведение
- Используйте ключи к свободе от неуверенного поведения
- Отслеживайте мысли, мешающие уверенному поведению
- Не принимайте критику близко к сердцу
- Реагируйте на критику правильно
- ШАГ 13. ПРЕОДОЛЕВАЙТЕ ОДИНОЧЕСТВО
- Выходите из порочного круга одиночества
- Меняйте свои представления об одиночестве
- Используйте ключи к свободе от одиночества
- ШАГ 14. УЛУЧШАЙТЕ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ
- Выходите из порочного круга конфликтов
- Отслеживайте мысли, ведущие к ухудшению отношений
- Отказывайтесь от непродуктивных высказываний
- Используйте ключи к свободе от конфликтов
- Вредный совет № 1. Ворошите прошлое
- Вредный совет № 2. Навешивайте ярлыки
- Вредный совет № 3. Концентрируйтесь на негативе
- Вредный совет № 4. Используйте сверхобобщения
- Вредный совет № 5. Будьте правыми
- Вредный совет № 6. Советуйте
- Вредный совет № 7. Помогайте
- Вредный совет № 8. Спрашивайте
- Вредный совет № 9. Приказывайте
- Вредный совет № 10. Ехидничайте
- Вредный совет № 11. Перебивайте
- Вредный совет № 12. Клевещите
- Вредный совет № 13. Обижайтесь
- Вредный совет № 14. Угождайте
- Вредный совет № 15. Нойте
- ШАГ 15. РЕШАЙТЕ ПРОБЛЕМЫ
- Выходите из порочного круга проблем
- Снимите с себя лишнюю ответственность
- Разработайте и реализуйте стратегию решения проблем
- Выберите свой способ решения проблем
- ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ШАГ. СОХРАНЯЙТЕ СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ
- Отслеживайте признаки возвращения депрессии
- Отличайте рецидив от отката
- Полезный совет № 1. Будьте активными
- Полезный совет № 2. Будьте спортивными
- Полезный совет № 3. Общайтесь
- Полезный совет № 4. Не жалуйтесь
- Полезный совет № 5. Помогайте
- Полезный совет № 6. Благодарите
- Полезный совет № 7. Не жуйте мысли
- Полезный совет № 8. Выполняйте техники саморегуляции
- Полезный совет № 9. Ведите дневник мыслей
- Полезный совет № 10. Принимайте ванну
- Полезный совет № 11. Ешьте шоколад
- Полезный совет № 12. Общайтесь с животными
- Полезный совет № 13. Контролируйте депрессию
- Полезный совет № 14. Используйте то, что вам помогает
- Полезный совет № 15. Занимайтесь психотерапией
- ЗАКЛЮЧЕНИЕ
- ПРИЛОЖЕНИЯ
- Приложение 1. Шкала депрессии Аарона Бека
- Приложение 2. Шкала тревоги Аарона Бека
- Приложение 3. График изменений настроения
- Приложение 4. Цели для реализации
- Приложение 5. Квадрат мотивации
- Приложение 6. Список приятных дел
- Приложение 7. Список полезных дел
- Приложение 8. Список физических занятий
- Приложение 9. Условные обозначения занятий
- Приложение 10. График активности
- Приложение 11. Список когнитивных искажений
- Приложение 12. Таблица когнитивных искажений и альтернатив
- Приложение 13. Отличия обиды и досады
- Приложение 14. Отличия гнева и раздражения
- Приложение 15. Отличия вины и раскаяния
- Приложение 16. Отличия стыда и сожаления
- Приложение 17. Отличия тревоги и волнения
- Приложение 18. Отличия подавленности и грусти
- Приложение 19. Список вопросов для диспута
- Приложение 20. Нервно-мышечная релаксация